Pierwszy proponowany ciężar dla ćwiczenia, którego nigdy nie robiłeś

Zasada

Za pierwszym razem, gdy robisz ćwiczenie, aplikacja nie ma o tobie żadnych danych dla tego ruchu. Zamiast kazać ci zgadywać, szacuje twoje maksimum na jedno powtórzenie (1RM) na podstawie publicznych standardów siły, a potem wyprowadza z niego ostrożny ciężar roboczy. Od twojego pierwszego zapisanego treningu ten szacunek zastępują twoje prawdziwe wyniki.

Metoda Azetta

1. Referencyjny współczynnik siły

Dla każdego ćwiczenia współczynnik wyraża 1RM średniozaawansowanego mężczyzny ważącego 75 kg ze sztangą, jako wielokrotność jego wagi. Kilka wartości: martwy ciąg 1,5; przysiad i wypychanie nogami na suwnicy 1,25; wyciskanie na ławce płaskiej 1,0; wyciskanie na ławce skośnej 0,85; wyciskanie żołnierskie 0,65; ściąganie i wiosłowanie 0,9; wykroki 0,7. Ćwiczenia izolowane mają własne współczynniki zależnie od mięśnia (na przykład 0,5 dla bicepsów, 0,45 dla tricepsów, 0,3 dla barków).

2. Twoja waga, przeskalowana

Siła nie rośnie proporcjonalnie do masy ciała: podąża raczej za przekrojem mięśni. Aplikacja stosuje więc skalowanie allometryczne z wykładnikiem 2/3:

3. Twoje doświadczenie

Między tymi punktami wartość jest interpolowana, a potem ograniczana przez zadeklarowany przez ciebie poziom (początkujący 0,5-0,85; średnio zaawansowany 0,75-1,25; zaawansowany 1,0-1,4).

4. Płeć i sprzęt

• Płeć: mężczyzna 1,0; kobieta 0,8 dla dolnej części ciała i 0,6 dla górnej; nie podano 0,9 i 0,8.
• Sprzęt: maszyna × 1,3; hantel albo kettlebell × 0,4 (na rękę); izolacja na wyciągu dodatkowo × 0,7.

5. Od twojego 1RM do ciężaru roboczego

Aplikacja celuje w górną granicę twojego zakresu powtórzeń, zostawiając ci 2 powtórzenia w zapasie, według wzoru Epleya:

Ciężar jest zaokrąglany w dół do stopnia twojego sprzętu (2,5 kg na sztandze, 2 kg na hantlach, 4 kg na kettlebellu, 5 kg na maszynie); na sztandze nigdy nie schodzi poniżej pustej sztangi 20 kg. Jeśli podałeś talerze na twojej siłowni, jest potem sprowadzany do najbliższego ciężaru, jaki pozwalają uzyskać twoja sztanga i talerze. Poza siłownią nigdy nie przekracza twoich najcięższych hantli.

Ćwiczenie ustawione po innych ciężkich ćwiczeniach na ten sam mięsień dostaje trochę mniej: to zmęczenie treningiem, opisane w artykule o adaptacyjnym ciężarze.

Jeśli znasz już podobne ćwiczenie

Zanim sięgnie po standardy, aplikacja patrzy na twoje pokrewne ćwiczenia. Ćwiczenie z tego samego wzorca (ten sam główny mięsień, ten sam typ siły i ruchu) przekazuje swoje 1RM skorygowane o sprzęt i pomnożone przez 0,9. Na przykład wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ze 100 kg daje 100 × 0,4 × 0,9 = 36 kg na rękę w wyciskaniu hantli na ławce płaskiej, czyli 26 kg na 8 powtórzeń. Jeśli zadeklarowałeś swoje maksima w przysiadzie, wyciskaniu na ławce płaskiej albo martwym ciągu, one też mają pierwszeństwo przed standardami.

Dlaczego taki wybór

• Publiczne standardy siły (StrengthLevel.com, porównane z tabelami Kilgore’a, Rippetoe i Pendlaya) dają znany rząd wielkości dla każdego poziomu; przyjęte współczynniki są nawet lekko zaokrąglone w dół.
• Skalowanie z wykładnikiem 2/3 koryguje to, że osoba dwa razy cięższa nie jest dwa razy silniejsza.
• Celowanie w 2 powtórzenia w zapasie i zaokrąglanie w dół sprawiają, że pierwszy trening jest celowo komfortowy: lepiej potem podnieść ciężar, niż polec już pierwszego dnia.

Ograniczenia

• To tylko szacunek populacyjny: twoja rzeczywista siła może się od niego wyraźnie różnić, zwłaszcza w ćwiczeniach technicznych.
• Wiek nie jest brany pod uwagę w tym szacunku.
• Wzór Epleya jest mniej dokładny powyżej mniej więcej dziesięciu powtórzeń.

Bibliografia

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, standardy siły dla poszczególnych ćwiczeń (kolumna „intermediate”).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, tabele opublikowane w serwisie ExRx.net.