La primera carga propuesta para un ejercicio que nunca has hecho

El principio

La primerísima vez que haces un ejercicio, la app no tiene ningún dato sobre ti para ese movimiento. En lugar de dejarte adivinar, estima tu máximo a una repetición (1RM) a partir de estándares de fuerza públicos y deduce de ahí una carga de trabajo prudente. Desde tu primera sesión registrada, esta estimación se sustituye por tus rendimientos reales.

El método Azetta

1. Un ratio de fuerza de referencia

Para cada ejercicio, un ratio expresa el 1RM de un hombre intermedio de 75 kg con barra, como múltiplo de su peso. Algunos valores: peso muerto 1,5; sentadilla y prensa 1,25; press de banca 1,0; press inclinado 0,85; press militar 0,65; jalones y remos 0,9; zancadas 0,7. Los ejercicios de aislamiento tienen sus propios ratios según el músculo (por ejemplo 0,5 para los bíceps, 0,45 para los tríceps, 0,3 para los hombros).

2. Tu peso, escalado

La fuerza no crece proporcionalmente al peso corporal: sigue más bien la superficie de los músculos. Por eso la app usa un escalado alométrico con potencia 2/3:

3. Tu experiencia

Entre estos puntos, el valor se interpola y luego se acota según tu nivel declarado (principiante 0,5-0,85; intermedio 0,75-1,25; avanzado 1,0-1,4).

4. Sexo y material

• Sexo: hombre 1,0; mujer 0,8 para el tren inferior y 0,6 para el superior; sin especificar 0,9 y 0,8.
• Material: máquina × 1,3; mancuerna o kettlebell × 0,4 (por mano); aislamiento en polea × 0,7 adicional.

5. De tu 1RM a tu carga de trabajo

La app apunta a la parte alta de tu horquilla de repeticiones dejándote 2 repeticiones en reserva, con la fórmula de Epley:

La carga se redondea al escalón inferior de tu material (2,5 kg con barra, 2 kg con mancuernas, 4 kg con kettlebell, 5 kg en máquina); con barra, nunca baja de la barra vacía de 20 kg. Si has indicado los discos de tu gimnasio, después se ajusta a la carga más cercana que permiten tu barra y tus discos. Fuera del gimnasio, nunca supera tus mancuernas más pesadas.

Un ejercicio colocado después de otros ejercicios duros para el mismo músculo recibe un poco menos: es la fatiga de la sesión, descrita en el artículo sobre por qué cambia la carga propuesta.

Si ya conoces un ejercicio parecido

Antes de usar los estándares, la app mira tus ejercicios vecinos. Un ejercicio del mismo patrón (mismo músculo principal, mismo tipo de fuerza y de movimiento) transmite su 1RM ajustado al material y multiplicado por 0,9. Por ejemplo, un press de banca de 100 kg da 100 × 0,4 × 0,9 = 36 kg por mano en press de banca con mancuernas, es decir, 26 kg para 8 repeticiones. Si has declarado tus máximos en sentadilla, press de banca o peso muerto, también pasan por delante de los estándares.

Por qué esta elección

• Los estándares de fuerza públicos (StrengthLevel.com, cotejados con las tablas de Kilgore, Rippetoe y Pendlay) dan un orden de magnitud conocido para cada nivel; los ratios elegidos incluso se redondean un poco a la baja.
• El escalado con potencia 2/3 corrige el hecho de que una persona el doble de pesada no es el doble de fuerte.
• Apuntar a 2 repeticiones en reserva y redondear a la baja hace que la primera sesión sea deliberadamente cómoda: más vale subir la carga después que fallar desde el primer día.

Límites

• Solo es una estimación de población: tu fuerza real puede alejarse claramente de ella, sobre todo en ejercicios técnicos.
• La edad no se tiene en cuenta en esta estimación.
• La fórmula de Epley es menos precisa por encima de una decena de repeticiones.

Referencias

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, estándares de fuerza por ejercicio (columna «intermedio»).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, tablas publicadas en ExRx.net.