CS
Síla
První navrhovaná váha u cviku, který jsi nikdy nedělal
Bez historie odhadne Azetta tvé maximum z veřejných silových standardů, tvé hmotnosti (přepočtené), zkušeností, pohlaví a vybavení, a pak cílí na váhu, která ti nechá dvě opakování v rezervě.
Čtení na 4 min Aktualizováno 9. října 2026
Princip
Když cvik děláš úplně poprvé, aplikace o tobě pro tento pohyb nemá žádná data. Místo aby tě nechala hádat, odhadne tvé maximum na jedno opakování (1RM) z veřejných silových standardů a z něj odvodí opatrnou pracovní váhu. Hned po prvním zapsaném tréninku se tento odhad nahradí tvými skutečnými výkony.
Metoda Azetta
1. Referenční silový poměr
Pro každý cvik vyjadřuje poměr 1RM středně pokročilého muže vážícího 75 kg s osou jako násobek jeho hmotnosti. Několik hodnot: mrtvý tah 1,5; dřep a legpress 1,25; bench press 1,0; bench press na šikmé lavici 0,85; tlak nad hlavu 0,65; přítahy a veslování 0,9; výpady 0,7. Izolované cviky mají vlastní poměry podle svalu (například 0,5 pro biceps, 0,45 pro triceps, 0,3 pro ramena).
2. Tvoje hmotnost, přepočtená
Síla neroste úměrně tělesné hmotnosti: řídí se spíš průřezem svalů. Aplikace proto používá alometrický přepočet s mocninou 2/3:
3. Tvoje zkušenosti
| Roky tréninku | Faktor |
|---|---|
| 0 | 0,55 |
| 1 | 0,75 |
| 2 | 1,0 |
| 5 | 1,25 |
| 10 a více | 1,4 |
Mezi těmito body se hodnota interpoluje a pak omezí podle tvé uvedené úrovně (začátečník 0,5-0,85; pokročilý 0,75-1,25; zkušený 1,0-1,4).
4. Pohlaví a vybavení
- Pohlaví: muž 1,0; žena 0,8 pro dolní část těla a 0,6 pro horní; neuvedeno 0,9 a 0,8.
- Vybavení: stroj × 1,3; jednoruční činka nebo kettlebell × 0,4 (na ruku); izolace na kladce navíc × 0,7.
5. Od 1RM k pracovní váze
Aplikace cílí na horní hranici tvého rozsahu opakování a nechává ti 2 opakování v rezervě, podle Epleyho vzorce:
Váha se zaokrouhluje na nižší stupeň tvého vybavení (2,5 kg s osou, 2 kg s jednoručkami, 4 kg s kettlebellem, 5 kg na stroji); s osou nikdy neklesne pod prázdnou osu 20 kg. Pokud jsi zadal kotouče ve své posilovně, upraví se pak na nejbližší váhu, kterou tvoje osa a kotouče umožňují. Mimo posilovnu nikdy nepřekročí tvé nejtěžší jednoruční činky.
Cvik zařazený po jiných náročných cvicích na stejný sval dostane o něco méně: to je únava z tréninku, popsaná v článku o adaptivní váze.
Pokud už znáš podobný cvik
Než použije standardy, podívá se aplikace na tvé příbuzné cviky. Cvik se stejným vzorcem (stejný hlavní sval, stejný typ síly a pohybu) předá své 1RM upravené podle vybavení a vynásobené 0,9. Například bench press se 100 kg dá 100 × 0,4 × 0,9 = 36 kg na ruku pro bench press s jednoručkami, tedy 26 kg na 8 opakování. Pokud jsi uvedl svá maxima v dřepu, bench pressu nebo mrtvém tahu, mají také přednost před standardy.
Proč tato volba
- Veřejné silové standardy (StrengthLevel.com, porovnané s tabulkami Kilgora, Rippetoea a Pendlaye) dávají známý řád hodnot pro každou úroveň; zvolené poměry jsou dokonce zaokrouhlené trochu dolů.
- Přepočet s mocninou 2/3 zohledňuje, že člověk dvakrát těžší není dvakrát silnější.
- Cílit na 2 opakování v rezervě a zaokrouhlovat dolů dělá první trénink záměrně pohodlným: je lepší pak přidat, než hned první den selhat.
Omezení
- Je to jen populační odhad: tvoje skutečná síla se od něj může výrazně lišit, hlavně u technických cviků.
- Věk se v tomto odhadu nezohledňuje.
- Epleyho vzorec je méně přesný nad zhruba deset opakování.
Zdroje
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
- StrengthLevel.com, silové standardy podle cviku (sloupec „intermediate“ – středně pokročilý).
- Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, tabulky zveřejněné na ExRx.net.