A primeira carga sugerida para um exercício nunca feito

O princípio

Na primeiríssima vez que fazes um exercício, a app não tem nenhum dado teu para esse movimento. Em vez de te deixar adivinhar, estima o teu máximo a uma repetição (1RM) a partir de padrões de força públicos e deduz daí uma carga de trabalho prudente. Logo a partir da tua primeira sessão registada, esta estimativa é substituída pelo teu desempenho real.

O método Azetta

1. Um rácio de força de referência

Para cada exercício, um rácio exprime o 1RM de um homem intermédio de 75 kg com barra, em múltiplos do seu peso. Alguns valores: peso morto 1,5; agachamento e prensa 1,25; supino 1,0; supino inclinado 0,85; press militar 0,65; puxadas e remadas 0,9; afundos 0,7. Os exercícios de isolamento têm os seus próprios rácios de acordo com o músculo (por exemplo 0,5 para os bíceps, 0,45 para os tríceps, 0,3 para os ombros).

2. O teu peso, ajustado à escala

A força não cresce proporcionalmente ao peso do corpo: segue antes a superfície dos músculos. Por isso, a app usa um ajuste alométrico à potência 2/3:

3. A tua experiência

Entre estes pontos, o valor é interpolado e depois limitado pelo teu nível declarado (principiante 0,5-0,85; intermédio 0,75-1,25; avançado 1,0-1,4).

4. Sexo e material

• Sexo: homem 1,0; mulher 0,8 para a parte de baixo do corpo e 0,6 para a parte de cima; não indicado 0,9 e 0,8.
• Material: máquina × 1,3; halter ou kettlebell × 0,4 (por mão); isolamento na polia × 0,7 adicional.

5. Do teu 1RM à tua carga de trabalho

A app aponta para o topo do teu intervalo de repetições deixando-te 2 repetições em reserva, com a fórmula de Epley:

A carga é arredondada ao degrau inferior do teu material (2,5 kg na barra, 2 kg nos halteres, 4 kg no kettlebell, 5 kg na máquina); na barra, nunca desce abaixo da barra vazia de 20 kg. Se indicaste os discos do teu ginásio, é depois ajustada à carga mais próxima que a tua barra e os teus discos permitem. Fora do ginásio, nunca ultrapassa os teus halteres mais pesados.

Um exercício colocado depois de outros exercícios duros para o mesmo músculo recebe um pouco menos: é a fadiga da sessão, descrita no artigo sobre a carga adaptativa.

Se já conheces um exercício próximo

Antes de usar os padrões, a app olha para os teus exercícios vizinhos. Um exercício do mesmo padrão (mesmo músculo principal, mesmo tipo de força e de movimento) transmite o seu 1RM ajustado ao material e multiplicado por 0,9. Por exemplo, um supino a 100 kg dá 100 × 0,4 × 0,9 = 36 kg por mão no supino com halteres, ou seja 26 kg para 8 repetições. Se declaraste os teus máximos no agachamento, no supino ou no peso morto, também passam à frente dos padrões.

Porquê esta escolha

• Os padrões de força públicos (StrengthLevel.com, cruzados com as tabelas de Kilgore, Rippetoe e Pendlay) dão uma ordem de grandeza conhecida para cada nível; os rácios escolhidos estão até arredondados um pouco para baixo.
• O ajuste à potência 2/3 corrige o facto de uma pessoa duas vezes mais pesada não ser duas vezes mais forte.
• Apontar para 2 repetições em reserva e arredondar para baixo torna a primeira sessão propositadamente confortável: mais vale subir a carga depois do que falhar logo no primeiro dia.

Limites

• É só uma estimativa populacional: a tua força real pode afastar-se bastante dela, sobretudo em exercícios técnicos.
• A idade não é tida em conta nesta estimativa.
• A fórmula de Epley é menos precisa para além de uma dezena de repetições.

Referências

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, padrões de força por exercício (coluna «intermédio»).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, tabelas publicadas no ExRx.net.