Il primo carico proposto per un esercizio mai fatto

Il principio

La primissima volta che fai un esercizio, l'app non ha nessun dato su di te per quel movimento. Invece di lasciarti indovinare, stima il tuo massimale su una ripetizione (1RM) a partire da standard di forza pubblici, poi ne ricava un carico di lavoro prudente. Dalla tua prima seduta registrata, questa stima viene sostituita dalle tue prestazioni reali.

Il metodo Azetta

1. Un rapporto di forza di riferimento

Per ogni esercizio, un rapporto esprime l'1RM di un uomo intermedio di 75 kg al bilanciere, come multiplo del suo peso. Alcuni valori: stacco da terra 1,5; squat e pressa 1,25; panca piana 1,0; panca inclinata 0,85; lento avanti 0,65; trazioni e rematori 0,9; affondi 0,7. Gli esercizi di isolamento hanno i propri rapporti in base al muscolo (per esempio 0,5 per i bicipiti, 0,45 per i tricipiti, 0,3 per le spalle).

2. Il tuo peso, riscalato

La forza non cresce in proporzione al peso corporeo: segue piuttosto la superficie dei muscoli. L'app usa quindi un riscalamento allometrico con potenza 2/3:

3. La tua esperienza

Tra questi punti il valore viene interpolato, poi limitato dal livello che hai dichiarato (principiante 0,5-0,85; intermedio 0,75-1,25; avanzato 1,0-1,4).

4. Sesso e attrezzatura

• Sesso: uomo 1,0; donna 0,8 per la parte bassa del corpo e 0,6 per la parte alta; non specificato 0,9 e 0,8.
• Attrezzatura: macchina × 1,3; manubrio o kettlebell × 0,4 (per mano); isolamento ai cavi × 0,7 in più.

5. Dal tuo 1RM al tuo carico di lavoro

L'app punta alla parte alta della tua forbice di ripetizioni lasciandoti 2 ripetizioni di riserva, con la formula di Epley:

Il carico è arrotondato allo scatto inferiore della tua attrezzatura (2,5 kg al bilanciere, 2 kg ai manubri, 4 kg al kettlebell, 5 kg alla macchina); al bilanciere, non scende mai sotto il bilanciere scarico da 20 kg. Se hai indicato i dischi della tua palestra, viene poi riportato al carico più vicino che il tuo bilanciere e i tuoi dischi permettono. Fuori dalla palestra, non supera mai i tuoi manubri più pesanti.

Un esercizio messo dopo altri esercizi duri per lo stesso muscolo riceve un po' meno: è la fatica della seduta, descritta nell'articolo sul carico adattivo.

Se conosci già un esercizio simile

Prima di usare gli standard, l'app guarda i tuoi esercizi vicini. Un esercizio dello stesso schema (stesso muscolo principale, stesso tipo di forza e di movimento) trasmette il suo 1RM corretto per l'attrezzatura e moltiplicato per 0,9. Per esempio, una panca piana a 100 kg dà 100 × 0,4 × 0,9 = 36 kg per mano alla panca piana con manubri, cioè 26 kg per 8 ripetizioni. Se hai dichiarato i tuoi massimali allo squat, alla panca piana o allo stacco da terra, anche questi hanno la precedenza sugli standard.

Perché questa scelta

• Gli standard di forza pubblici (StrengthLevel.com, confrontati con le tabelle di Kilgore, Rippetoe e Pendlay) danno un ordine di grandezza noto per ogni livello; i rapporti scelti sono addirittura arrotondati un po' verso il basso.
• Il riscalamento con potenza 2/3 corregge il fatto che una persona due volte più pesante non è due volte più forte.
• Puntare a 2 ripetizioni di riserva e arrotondare verso il basso rende la prima seduta volutamente comoda: meglio aumentare il carico dopo che fallire già il primo giorno.

Limiti

• È solo una stima di popolazione: la tua forza reale può discostarsene parecchio, soprattutto negli esercizi tecnici.
• L'età non viene presa in considerazione in questa stima.
• La formula di Epley è meno precisa oltre una decina di ripetizioni.

Riferimenti

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, standard di forza per esercizio (colonna «intermedio»).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, tabelle pubblicate su ExRx.net.