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Forza
La doppia progressione e la tua percezione dello sforzo
Aumentare il carico quando tutte le serie arrivano alla parte alta della forbice senza essere troppo dure, abbassarlo in caso di cedimento: la regola di Azetta, la domanda sulle ripetizioni di riserva e gli aggiustamenti durante la seduta.
4 min di lettura Aggiornato il 9 ottobre 2026
Il principio
La doppia progressione è il metodo più semplice e più collaudato per progredire nel bodybuilding. Lavori in una forbice di ripetizioni (per esempio da 8 a 12). Finché non raggiungi la parte alta della forbice, tieni lo stesso carico e guadagni ripetizioni. Quando tutte le tue serie ci arrivano, il carico sale di uno scatto — e riparti dal basso della forbice. Azetta ci aggiunge la tua percezione dello sforzo: una serie riuscita ma al limite non deve far salire il carico.
Il metodo Azetta
La domanda dopo l'esercizio
Dopo un esercizio, l'app ti chiede quante ripetizioni avresti potuto fare ancora (ripetizioni di riserva): 0 (cedimento), 1 (molto dura), 2 (ideale), 3 (comoda) o 4 e più (facile). La risposta viene convertita in sforzo percepito su 10 (RPE):
Puoi anche dire se il carico era troppo leggero, perfetto o troppo pesante. Da sola, questa risposta vale un RPE di 7, 8 o 9,5. Combinata con le ripetizioni di riserva, «Troppo pesante» dà almeno 9 (9,5 se eri a 9; 10 resta 10); «Troppo leggero» dà al massimo 8 e toglie 0,5 a un RPE di 8 o meno, senza scendere sotto 6.
Di default la domanda viene posta una volta per esercizio e si applica alla sua ultima serie normale; puoi fartela porre dopo ogni serie o disattivarla.
La regola da una seduta all'altra
Vengono lette solo le serie più pesanti della seduta (non il riscaldamento né le serie scalari). Sia RPE max il più alto di queste serie:
| Situazione | Seduta successiva |
|---|---|
| Una serie sotto il basso della forbice, oppure RPE max ≥ 9,5 | −1 scatto |
| Tutte le serie alla parte alta della forbice e RPE max ≤ 8,5 | +1 scatto |
| Tutti gli altri casi | stesso carico |
Senza risposta alla domanda, raggiungere la parte alta della forbice basta per salire. Per un esercizio a corpo libero, salire significa spostare la forbice di una ripetizione (8-12 diventa 9-13) e l'app non abbassa mai.
È la regola di base, quando ti alleni regolarmente vicino a quanto previsto. L'articolo sul carico adattivo descrive cosa si aggiunge: uno scarto di 3 ripetizioni o più rispetto al piano ricalibra il carico (al massimo +10 % o −15 % da una seduta all'altra), una pausa di più di 14 giorni lo abbassa, così come la posizione dell'esercizio nella seduta, e in piramide o con forbici che si alternano il carico segue il tuo 1RM stimato piuttosto che questa tabella.
Durante la seduta (domanda dopo ogni serie)
- RPE ≥ 9,5 → la serie successiva perde 1 scatto.
- RPE ≤ 6, oppure RPE ≤ 7 con la parte alta della forbice raggiunta → +1 scatto.
- RPE ≤ 7 sotto la parte alta della forbice → +1 ripetizione, fino a 2 sopra la forbice.
- «Troppo pesante» impone almeno −1 scatto, «Troppo leggero» almeno +1; «Perfetto» mantiene lo stesso carico e le stesse ripetizioni per la serie successiva.
La sensazione di fine seduta
A fine seduta puoi dire se è stata facile, buona, dura o estenuante. Per le serie registrate senza RPE, questo vale 7, niente, 9 o 9,5: «dura» mantiene il carico, «estenuante» lo abbassa.
Perché questa scelta
- La doppia progressione garantisce un sovraccarico progressivo senza calcoli complicati: guadagni ripetizioni, poi carico.
- La scala RPE basata sulle ripetizioni di riserva è stata validata per l'allenamento di forza; permette di adattare il carico alla tua forma del giorno.
- Puntare a circa 2 ripetizioni di riserva lascia uno stimolo sufficiente limitando la fatica e il rischio di cedimento.
Limiti
- Tutto si basa sulla tua onestà e sulla tua abitudine a stimare le ripetizioni di riserva: i principianti tendono a sottovalutarsi.
- La progressione avviene per scatti fissi: un esercizio in cui uno scatto è tanto (2 kg ai manubri per le alzate laterali) progredisce a strappi.
- La regola guarda l'ultima seduta dell'esercizio: una brutta giornata può far scendere il carico una volta.
Riferimenti
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42-49.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(1): 267-275.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687-708.