Dvojitá progrese a tvoje vnímání úsilí

Princip

Dvojitá progrese je nejjednodušší a nejověřenější metoda, jak v posilování postupovat. Pracuješ v rozsahu opakování (například 8 až 12). Dokud nedosáhneš horní hranice rozsahu, necháváš stejnou váhu a přidáváš opakování. Když ji dosáhnou všechny tvé série, váha stoupne o stupeň — a začínáš znovu od spodní hranice rozsahu. Azetta k tomu přidává tvé vnímání úsilí: série, která se povedla, ale na hraně, by neměla zvednout váhu.

Metoda Azetta

Otázka po cviku

Po cviku se tě aplikace zeptá, kolik opakování bys ještě zvládl (opakování v rezervě): 0 (selhání), 1 (velmi těžké), 2 (ideální), 3 (pohodlné) nebo 4 a víc (lehké). Odpověď se převede na vnímané úsilí z 10 (RPE):

Můžeš také říct, jestli byla váha moc lehká, akorát nebo moc těžká. Samotná tato odpověď odpovídá RPE 7, 8 nebo 9,5. V kombinaci s opakováními v rezervě dává „moc těžká“ nejméně 9 (9,5, pokud jsi byl na 9; 10 zůstává 10); „moc lehká“ dává nejvýše 8 a od RPE 8 nebo nižšího odečte 0,5, ale ne pod 6.

Ve výchozím nastavení se otázka klade jednou za cvik a platí pro jeho poslední normální sérii; můžeš si ji nechat pokládat po každé sérii, nebo ji vypnout.

Pravidlo z tréninku na trénink

Čtou se jen nejtěžší série tréninku (ne rozcvička ani sestupné série). Nechť max. RPE je nejvyšší hodnota z těchto sérií:

Bez odpovědi na otázku stačí k navýšení dosáhnout horní hranice rozsahu. U cviku s vlastní vahou znamená navýšení posun rozsahu o jedno opakování (z 8-12 se stane 9-13) a aplikace nikdy nesnižuje.

To je základní pravidlo, když trénuješ pravidelně a blízko tomu, co bylo naplánováno. Článek o adaptivní váze popisuje, co k němu přibývá: odchylka 3 nebo více opakování od plánu váhu přepočítá (nejvýše +10 % nebo −15 % z tréninku na trénink), pauza delší než 14 dní ji sníží, stejně jako pozice cviku v tréninku, a v pyramidě nebo se střídajícími se rozsahy se váha řídí tvým odhadovaným 1RM místo touto tabulkou.

Během tréninku (otázka po každé sérii)

• RPE ≥ 9,5 → další série ztratí 1 stupeň.
• RPE ≤ 6, nebo RPE ≤ 7 při dosažené horní hranici rozsahu → +1 stupeň.
• RPE ≤ 7 pod horní hranicí rozsahu → +1 opakování, až 2 nad rozsah.
• „Moc těžká“ znamená nejméně −1 stupeň, „moc lehká“ nejméně +1; „akorát“ ponechá stejnou váhu i stejná opakování pro další sérii.

Pocit na konci tréninku

Na konci tréninku můžeš říct, jestli byl lehký, dobrý, těžký nebo vyčerpávající. Pro série zapsané bez RPE to znamená 7, nic, 9 nebo 9,5: „těžký“ váhu ponechá, „vyčerpávající“ ji sníží.

Proč tato volba

• Dvojitá progrese zaručuje progresivní přetížení bez složitých výpočtů: získáváš opakování, pak váhu.
• Škála RPE založená na opakováních v rezervě byla ověřena pro silový trénink; umožňuje přizpůsobit váhu tvé denní formě.
• Cílit zhruba na 2 opakování v rezervě dává dostatečný podnět a zároveň omezuje únavu a riziko selhání.

Omezení

• Vše stojí na tvé upřímnosti a zvyku odhadovat opakování v rezervě: začátečníci mají sklon se podceňovat.
• Progrese probíhá po pevných stupních: cvik, u kterého je jeden stupeň hodně (2 kg s jednoručkami u upažování), postupuje skokově.
• Pravidlo se dívá na poslední trénink daného cviku: jeden špatný den může váhu jednou snížit.

Zdroje

1. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.
2. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275.
3. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.