Twój wynik siły, od 0 do 1000

Zasada

Żeby wiedzieć, czy stajesz się silniejszy, potrzebujesz liczby, która nie zależy ani od dzisiejszych ćwiczeń, ani od twojej budowy. Azetta porównuje każdą twoją najlepszą serię z tym, co w tym samym ćwiczeniu podnosi średnio zaawansowana osoba twojej płci i twojej masy ciała, i zamienia różnicę na punkty: 400 punktów to norma średnio zaawansowana, 1000 to sufit. Wynik liczy się dla każdego mięśnia, a potem dla całego ciała.

Metoda Azetta

1. Liczą się tylko wolne ciężary

Ćwiczenie się liczy, jeśli wykonujesz je ze sztangą, hantlami lub sztangą łamaną, jako ćwiczenie siłowe, i aplikacja zna jego normę. Reszta jest pokazywana jako „niezaliczone”, nigdy zgadywana:

• maszyny i wyciągi: pokazany ciężar zależy od bloczków i dźwigni, nie da się go porównać między maszynami;
• masa ciała, gumy, kettlebells: brak wspólnej normy ciężaru;
• warianty bez wiarygodnej normy: podnoszenie ciężarów (zarzut, rwanie, podrzut i ich ciągi), gumy i łańcuchy, ruchy częściowe (rack pull, board press, pin press), praca dynamiczna lub z wyskokiem, praca na jednej nodze, uginania nachwytem i Zottmana, praca na tylny akton barków, pullovery, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, Zercher, hack przysiad, ćwiczenia na mięśnie głębokie.

2. Szacowany maks

Każda ukończona seria robocza z 1 do 12 powtórzeniami i obciążeniem daje szacowany maks na jedno powtórzenie (wzór Epleya). Serie rozgrzewkowe się nie liczą; powyżej 12 powtórzeń szacunek staje się zbyt niedokładny.

Z każdego treningu zostaje tylko najlepsza seria danego ćwiczenia.

3. Norma średnio zaawansowana w dniu treningu

• Masa ciała pochodzi z ważenia najbliższego dniu serii (inaczej z profilu), przeskalowana potęgą 2/3: siła nie rośnie tak szybko jak masa ciała.
• Współczynnik to maks średnio zaawansowanego mężczyzny o masie 75 kg jako wielokrotność jego masy:

• Udział płci: 1,0 dla mężczyzny; dla kobiety 0,8 dla dolnej części ciała i 0,6 dla górnej; 0,9 i 0,8, jeśli płeć nie jest podana.
• Z hantlami norma dotyczy jednej hantli, jako udział normy ze sztangą dla tego samego ruchu, odczytany z tabel StrengthLevel dla mężczyzny o masie 80 kg:

4. Punkty od 0 do 1000

Stosunek twojego szacowanego maksa do normy zamienia się na punkty, po prostych między punktami odniesienia położonymi na kolumnach tych samych tabel siły:

gdzie (R₁, P₁) i (R₂, P₂) to dwa punkty odniesienia wokół twojego stosunku.

5. Trzy miesiące, potem mięsień, potem całość

• Każde ćwiczenie zachowuje swoje najlepsze punkty z ostatnich 90 dni. Seria wygasa 90 dni po wykonaniu; jej miejsce zajmuje następna najlepsza z okna.
• Ćwiczenie należy do grupy swojego głównego mięśnia (klatka, plecy, barki, czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki, biceps, triceps, czworoboczne, łydki).
• Wynik mięśnia to średnia jego ćwiczeń; twój wynik łączny to średnia mięśni, które go mają. Zaokrąglenia są na końcu.

6. Siedem poziomów

Na górze poziomy są węższe: każdy krok wymaga tam więcej prawdziwej siły.

7. Historia

Aplikacja przelicza wynik na koniec każdego tygodnia (w niedzielę) od twojej pierwszej zaliczonej serii, a potem na dziś, za każdym razem z serii ważnych w danym dniu. Pokazuje zmianę w ciągu 7 dni dla wyniku łącznego i w ciągu 30 dni dla każdego mięśnia; następny poziom pojawia się na wykresie, gdy brakuje do niego mniej niż 60 punktów.

Dlaczego taki wybór

• Porównanie z normą dla każdego ćwiczenia pozwala łączyć sztangę i hantle, dół i górę ciała: każdą serię ocenia się względem tego, czego oczekuje się w tym konkretnym ruchu.
• Punkty odniesienia na kolumnach tabel nadają punktom sens: 400 to opublikowany poziom średnio zaawansowany, 575 zaawansowany, 825 elita. Między nimi prosta: bez skoków i ukrytych progów.
• Skala od 0 do 1000 pokazuje postęp z tygodnia na tydzień, który krótka skala zaokrągliłaby do zera.
• Skalowanie potęgą 2/3 uwzględnia to, że osoba dwa razy cięższa nie jest dwa razy silniejsza.
• 90 dni utrzymuje wynik na bieżąco: stary rezultat w końcu wypada, przerwa jest widoczna.
• Normy są lekko zaokrąglone w dół: wynik wypada raczej hojnie niż surowo.

Ograniczenia

• Normy opisują populację; twoja budowa, technika i wiek (nieuwzględniany) mogą cię od nich oddalać.
• Szacunek Epleya traci dokładność przy 10–12 powtórzeniach i różni się między ćwiczeniami.
• Mięsień z jednym zaliczonym ćwiczeniem zależy tylko od tego ćwiczenia.
• Maszyny, masa ciała i kettlebells się nie liczą, nawet jeśli dużo z nimi trenujesz.

Bibliografia

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, normy siły dla ćwiczeń (kolumny początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany, elita).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, tabele opublikowane na ExRx.net.
4. Symmetric Strength, normy siły dla ruchów (symmetricstrength.com).
5. Jaric S. Muscle strength testing: use of normalization for body size. Sports Medicine. 2002;32(10):615-631.