Il tuo punteggio di forza, da 0 a 1000

Il principio

Per sapere se stai diventando più forte serve un numero che non dipenda né dagli esercizi del giorno né dalla tua corporatura. Azetta confronta ciascuna delle tue serie migliori con quello che solleva un praticante intermedio del tuo sesso e del tuo peso nello stesso esercizio, e trasforma la differenza in punti: 400 punti sono lo standard intermedio, 1000 il tetto. Il punteggio si calcola per muscolo, poi per tutto il corpo.

Il metodo Azetta

1. Contano solo i pesi liberi

Un esercizio conta se si fa con bilanciere, manubri o bilanciere EZ, come esercizio di forza, e se l'app ne conosce lo standard. Il resto appare come «non conteggiato», mai indovinato:

• macchine e cavi: il carico indicato dipende da carrucole e leve, non si confronta da una macchina all'altra;
• corpo libero, elastici, kettlebell: nessuno standard di carico comune;
• varianti senza uno standard affidabile: sollevamento olimpico (girata, strappo, slancio e le loro tirate), elastici e catene, movimenti parziali (rack pull, board press, pin press), lavoro esplosivo o saltato, lavoro su una gamba, curl a presa inversa e Zottman, lavoro del deltoide posteriore, pullover, tirate al mento, Zercher, hack squat, esercizi per il core.

2. Il massimale stimato

Ogni serie di lavoro completata da 1 a 12 ripetizioni con un carico dà un massimale stimato su una ripetizione (formula di Epley). Le serie di riscaldamento non contano; oltre le 12 ripetizioni la stima diventa troppo imprecisa.

Per ogni sessione si tiene solo la serie migliore dell'esercizio.

3. Lo standard intermedio, il giorno della sessione

• Il peso è quello della tua pesata più vicina al giorno della serie (altrimenti quello del profilo), scalato alla potenza 2/3: la forza non cresce veloce quanto il peso corporeo.
• Il rapporto è il massimale di un uomo intermedio di 75 kg come multiplo del suo peso:

• La quota del sesso: 1,0 per un uomo; 0,8 per la parte inferiore e 0,6 per quella superiore per una donna; 0,9 e 0,8 se il tuo sesso non è indicato.
• Con i manubri, lo standard è quello di un manubrio, come quota dello standard con bilanciere dello stesso movimento, letto sulle tabelle di StrengthLevel per un uomo di 80 kg:

4. Punti da 0 a 1000

Il rapporto tra il tuo massimale stimato e lo standard diventa punti, lungo linee rette tra riferimenti posti sulle colonne delle stesse tabelle di forza:

dove (R₁, P₁) e (R₂, P₂) sono i due riferimenti che racchiudono il tuo rapporto.

5. Tre mesi, poi il muscolo, poi il totale

• Ogni esercizio conserva i suoi punti migliori degli ultimi 90 giorni. Una serie scade 90 giorni dopo essere stata fatta; la migliore successiva della finestra prende il suo posto.
• Un esercizio appartiene al gruppo del suo muscolo principale (pettorali, dorso, spalle, quadricipiti, femorali, glutei, bicipiti, tricipiti, trapezi, polpacci).
• Il punteggio di un muscolo è la media dei suoi esercizi; il tuo punteggio globale, la media dei muscoli che ne hanno uno. Gli arrotondamenti si fanno alla fine.

6. I sette livelli

In alto i livelli sono più stretti: ogni passo lì richiede più forza reale.

7. Lo storico

L'app ricalcola il punteggio alla fine di ogni settimana (la domenica) dalla tua prima serie conteggiata, poi oggi, ogni volta con le serie valide quel giorno. Mostra la variazione su 7 giorni per il punteggio globale e su 30 giorni per ogni muscolo; il livello successivo compare sulla curva quando è a meno di 60 punti.

Perché questa scelta

• Confrontare con uno standard per esercizio permette di mescolare bilanciere e manubri, parte inferiore e superiore: ogni serie è giudicata rispetto a ciò che ci si aspetta su quel preciso movimento.
• I riferimenti sulle colonne delle tabelle danno un senso ai punti: 400 è il livello intermedio pubblicato, 575 l'avanzato, 825 l'élite. Tra loro, una linea retta: nessun salto né gradino nascosto.
• Una scala da 0 a 1000 lascia vedere i progressi da una settimana all'altra, dove una scala corta li arrotonderebbe a zero.
• Lo scaling alla potenza 2/3 corregge il fatto che una persona due volte più pesante non è due volte più forte.
• I 90 giorni tengono il punteggio aggiornato: una prestazione vecchia finisce per uscire, una pausa si vede.
• Gli standard sono arrotondati un po' per difetto: il punteggio risulta più generoso che severo.

Limiti

• Gli standard descrivono una popolazione; la tua morfologia, la tua tecnica e la tua età (non considerata) possono allontanartene.
• La stima di Epley perde precisione verso 10-12 ripetizioni e varia da un esercizio all'altro.
• Un muscolo con un solo esercizio conteggiato dipende solo da quell'esercizio.
• Macchine, corpo libero e kettlebell non contano, anche se ti alleni molto con loro.

Riferimenti

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, standard di forza per esercizio (colonne principiante, intermedio, avanzato, élite).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, tabelle pubblicate su ExRx.net.
4. Symmetric Strength, standard di forza per movimento (symmetricstrength.com).
5. Jaric S. Muscle strength testing: use of normalization for body size. Sports Medicine. 2002;32(10):615-631.