Dlaczego proponowany ciężar się zmienia: zmęczenie, przerwa i ponowna kalibracja

Zasada

Podwójna progresja mówi, czy podnieść ciężar o jeden stopień, zostać przy nim, czy go obniżyć. Ale właściwy ciężar zależy też od kontekstu: nie podniesiesz tego samego jako pierwsze ćwiczenie, co po trzech innych, które zmęczyły te same mięśnie, ani po miesiącu bez treningu. Azetta szacuje twoją aktualną siłę na podstawie twoich wcześniejszych serii i stosuje cztery korekty. U osoby, która trenuje regularnie i wykonuje swój program po kolei, wszystkie wynoszą 1: włączają się tylko wtedy, gdy coś się zmienia. Aplikacja zawsze wyjaśnia ci dlaczego („Dlaczego ten ciężar?”).

Metoda Azetta

Twoja szacowana siła

Na podstawie każdej serii aplikacja szacuje twoje maksimum wzorem Epleya, doliczając powtórzenia, które miałeś jeszcze w zapasie (2, jeśli nie odpowiedziałeś):

1. Zmęczenie wynikające z pozycji

Każde trudne ćwiczenie wykonane wcześniej w treningu kosztuje 2,5 %, jeśli dzieli główny mięsień z bieżącym ćwiczeniem, i 1,25 %, jeśli angażuje go tylko pomocniczo, z górnym limitem 10 %. Ćwiczenie zaplanowane później dostaje lżejszy ciężar; i odwrotnie, seria wykonana w zmęczeniu jest liczona jako mocniejsza (1RM ÷ (1 − zmęczenie)). Wzrost wynikający wyłącznie z pozycji jest ograniczony do +10 %.

2. Przerwa

Po 14 dniach bez danego ćwiczenia (i bez wariantu tego samego wzorca ruchowego) aplikacja odejmuje 1 % za każdy pełny tydzień ponad ten okres, nie schodząc poniżej 85 %:

3. Ponowna kalibracja

Aplikacja porównuje to, co faktycznie udało ci się zrobić (powtórzenia + zapas), z tym, co było zaplanowane (górna granica zakresu + 2). Szacunek zbliża się do każdej serii tym szybciej, im większa jest różnica (o 25 % drogi plus 10 % za każde powtórzenie różnicy). Jeśli różnica sięga 3 powtórzeń, ciężar jest korygowany za jednym razem, od najwyżej +10 % do najwyżej −15 %, zamiast iść stopień po stopniu. Podwyżka jest zaokrąglana w dół do stopnia; obniżka nigdy nie schodzi poniżej 85 % obecnego ciężaru.

4. Przeniesienie z pokrewnego ćwiczenia

Dla ćwiczenia, którego nigdy nie robiłeś, pokrewne ćwiczenie z tego samego wzorca przekazuje swoje 1RM skorygowane o sprzęt × 0,9; w przeciwnym razie aplikacja porównuje twoją rzeczywistą siłę w tym samym mięśniu z siłą oczekiwaną dla twojego profilu i przenosi połowę różnicy (stosunek ograniczony do przedziału od 0,5 do 2). Wygrywa najostrożniejszy z szacunków.

Kolejność pierwszeństwa

1. 1RM, które wpisałeś dla ćwiczenia (ważne do twojego następnego treningu z tym ćwiczeniem).
2. Tryb falowy (piramida albo naprzemienne zakresy): ostatnie szacowane 1RM, +2 %, jeśli żadna seria nie osiągnęła RPE 9,5.
3. Twoja historia, z powyższymi korektami.
4. Twoje zadeklarowane maksima, potem przeniesienie, potem szacunek na podstawie profilu.

Dlaczego taki wybór

• Kolejność ćwiczeń naprawdę zmienia wyniki: mięsień już obciążony robi mniej powtórzeń z tym samym ciężarem.
• Krótka przerwa (dwa tygodnie) prawie nie odbiera siły; po dłuższej powrót z nieco lżejszym ciężarem chroni przed upadkiem mięśniowym i nadmiernymi zakwasami.
• Ponowna kalibracja oszczędza tygodni wspinania się stopień po stopniu, gdy ciężar początkowy był wyraźnie za lekki, i chroni, gdy był za ciężki.
• Współczynniki przeniesienia (0,9, połowa różnicy) są celowo ostrożne.

Ograniczenia

• Procenty to wybory Azetty, rozsądne, ale niewzięte z konkretnego badania.
• Szacunek wzorem Epleya traci na dokładności powyżej mniej więcej dziesięciu powtórzeń.
• Zmęczenie wynikające z pozycji zna tylko kolejność ćwiczeń, a nie intensywność, z jaką je wykonałeś.

Bibliografia

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.
3. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012;42(3):251-265.