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Corsa
I tuoi ritmi di corsa, calcolati dal tuo 10 km
Corsa lenta, lungo, tempo, ripetute: Azetta ricava ogni ritmo dal tuo tempo sui 10 km, stimato dal tuo obiettivo, dalle tue corse recenti (formula di Riegel) o dal tuo livello. I coefficienti esatti e le sedute tipo.
4 min di lettura Aggiornato il 9 ottobre 2026
Il principio
Allenarsi al ritmo giusto è la chiave della corsa: troppo veloce nella corsa lenta, ci si stanca senza progredire; troppo lenti nelle ripetute, si manca l'obiettivo. Azetta parte da un solo riferimento, il tuo ritmo gara sui 10 km, e ne ricava quattro ritmi di allenamento con coefficienti fissi.
Il metodo Azetta
I quattro ritmi
| Ritmo | Coefficiente | Uso |
|---|---|---|
| Corsa lenta | × 1,22 | la maggior parte dei chilometri |
| Lungo | × 1,18 | la corsa più lunga della settimana |
| Tempo | × 1,04 | sforzo sostenuto, un po' più lento della gara |
| Ripetute | × 0,93 | ripetizioni da 800 m a 1 km |
Un coefficiente maggiore di 1 dà un ritmo più lento (più secondi al chilometro). Per delle ripetute libere, la ripetizione va un po' più veloce se è corta: −12 s/km fino a 300 m, −6 s fino a 500 m, il ritmo delle ripetute fino a 1200 m, +6 s oltre; il recupero si fa al ritmo della corsa lenta + 30 s.
Da dove viene il tuo tempo sui 10 km
In quest'ordine:
- Il tuo obiettivo di gara, convertito in 10 km con la formula di Riegel.
- Le tue corse recenti: ogni corsa degli ultimi 90 giorni di almeno 3 km viene convertita in tempo sui 10 km; vengono tenuti solo i valori tra 27 min e 2:30 h; il migliore viene moltiplicato per 0,96, perché un'uscita di allenamento non viene quasi mai corsa a tutta (lo sforzo di gara è circa il 4 % più veloce). Le escursioni non contano.
- Il tuo livello: principiante 65 min, intermedio 52 min, avanzato 44 min.
La formula di Riegel collega due distanze:
Le sedute tipo di una settimana
Le corse sono collocate dalla più dura alla più facile: ripetute, lungo, corsa lenta, tempo, corsa lenta — tante quante sono le corse della tua settimana.
| Seduta | Contenuto |
|---|---|
| Ripetute | 15 min di riscaldamento, 4 (principiante) o 6 × 800 m, 400 m di recupero al ritmo della corsa lenta + 60 s, 10 min di defaticamento |
| Lungo | 7, 10 o 14 km a seconda del livello |
| Tempo | 10 + 10 min di riscaldamento e defaticamento, 3 km (principiante) o 5 km a ritmo tempo |
| Corsa lenta | 4, 6 o 8 km |
Nelle 8 settimane del programma, il lungo cresce del 10 % a settimana per 5 settimane (× 1,5 al massimo), le ripetute guadagnano una ripetizione ogni due settimane (fino a +2), poi le settimane 7 e 8 alleggeriscono: lungo × 0,7, corsa lenta e tempo × 3/4, ripetute ridotte di 2 ripetizioni (almeno 3).
Perché questa scelta
- Il tempo sui 10 km è una prestazione che molti corridori conoscono o possono stimare, e riflette bene la capacità di resistenza.
- La formula di Riegel è la più usata per confrontare prestazioni su distanze diverse.
- La maggior parte dei programmi, e le osservazioni sui corridori di resistenza, fanno correre gran parte del volume lentamente, con una piccola parte di intensità: due corse lente per una seduta dura.
- Il coefficiente di 0,96 sullo storico evita di sottostimare un corridore che non si allena mai a tutta.
Limiti
- I ritmi non tengono conto né del dislivello né del caldo: in salita o con molto caldo, corri a sensazione.
- Non ci sono zone di frequenza cardiaca né un VO₂max stimato: tutto si fa a ritmo.
- Riegel è meno affidabile per le distanze molto lunghe nei corridori poco allenati (vedi l'articolo sui piani di gara).
Riferimenti
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981; 69(3): 285-290.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010; 5(3): 276-291.