Post przerywany w Azetcie: protokoły, plan stopniowy i okno jedzenia

Zasada

Post przerywany polega na jedzeniu w ograniczonym oknie czasowym i niejedzeniu niczego poza nim. Jego efekty wynikają głównie z tego, że niektórym osobom pomaga jeść mniej; nie jest dla każdego i może przeszkadzać w treningu, jeśli jest źle ułożony. Azetta rozpatruje więc po kolei trzy pytania: czy możesz pościć, jak daleko możesz pójść i o której jeść, żeby twoje treningi były odpowiednio odżywione.

Metoda Azetta

Protokoły

20:4 i jeden posiłek dziennie istnieją w kodzie, ale nigdy nie są proponowane: górną granicą aplikacji jest 18:6.

Pytania, które blokują

Żaden plan nie jest proponowany, jeśli masz mniej niż 18 lat, jesteś w ciąży albo karmisz piersią, przyjmujesz leki, które trzeba brać z jedzeniem (zwłaszcza przy cukrzycy), masz lub miałeś zaburzenia odżywiania albo twoje BMI jest niższe niż 18,5.

Maksymalny protokół

Górna granica zależy od twojego celu, a potem zawęża się zależnie od twojego profilu:

• utrata wagi albo rzeźba sylwetki: 18:6; wszystkie pozostałe cele: 16:8;
• 50 lat i więcej: najwyżej 16:8; 65 lat i więcej: najwyżej 14:10;
• BMI od 18,5 do 20: najwyżej 14:10;
• budowa mięśni albo 5 treningów i więcej w tygodniu (łącznie ze sportem): najwyżej 16:8.

5:2 jest proponowane, gdy tylko górna granica sięga 16:8. Zawsze możesz wybrać łagodniejszy protokół.

Plan stopniowy

Plan wchodzi wyżej co 2 tygodnie, zaczynając od 12:12, a potem utrzymuje docelowy protokół przez 4 tygodnie; później po prostu przy nim zostaje. Jeśli celem jest 5:2: 2 tygodnie 14:10, a potem 6 tygodni 5:2. Plan idzie naprzód z tygodniami, nigdy sam na podstawie twoich podsumowań.

Okno jedzenia

Bez znanego treningu okno jest wyśrodkowane na 13:00 i nie zaczyna się przed 8:00:

Przy znanych godzinach treningu (rano 7:30, w południe 12:30, wieczorem 18:30) okno musi się otwierać 90 minut przed pierwszym treningiem i pozostać otwarte 60 minut po ostatnim; początek jest potem ograniczany do przedziału od 7:00 do 13:00. Aplikacja sprawdza każdy dzień twojego tygodnia i ostrzega cię, jeśli intensywny trening wypada w środku postu (ani godzina treningu, ani 150 minut przed nim nie mieszczą się w oknie), jeśli nie da się zjeść posiłku 1 do 2 godzin po treningu albo jeśli lekki dzień w 5:2 wypada w dzień treningowy. Szuka wtedy, co 15 minut między 7:00 a 13:00, najbliższej godziny otwarcia, która usuwa wszystkie ostrzeżenia, i ci ją proponuje.

W 5:2 dwa lekkie dni to dwa dni bez treningu najbardziej od siebie oddalone (poniedziałek i czwartek, jeśli nie ma dwóch takich dni).

Dlaczego taki wybór

• Badania porównujące post przerywany z klasycznym ograniczeniem kalorii znajdują porównywalne spadki wagi: to narzędzie organizacji, a nie magiczna metoda. Stąd ostrożne wchodzenie na kolejne stopnie i niskie górne granice.
• Sytuacje blokujące to te, w których ograniczanie godzin posiłków niesie realne ryzyko (wzrost, ciąża, leki, zaburzenia odżywiania, niedowaga).
• Ułożenie okna wokół treningów pozwala trenować po jedzeniu i zjeść po wysiłku, co ma znaczenie dla regeneracji i utrzymania mięśni.

Ograniczenia

• Aplikacja nie pokazuje żadnych „etapów metabolicznych” (ketoza o takiej a takiej godzinie, autofagia…): te progi za bardzo różnią się między ludźmi, żeby je ogłaszać.
• Nie ma stopera godzin postu ani postu dłuższego niż 24 godziny.
• Przerwanie postu nie jest wykrywane na podstawie twojego dziennika żywieniowego.
• Pytania zdrowotne opierają się na twoich odpowiedziach: nie zastępują porady lekarskiej.

Bibliografia

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019;381(26):2541-2551.
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.
3. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.