Přerušovaný půst v Azettě: protokoly, postupný plán a stravovací okno

Princip

Přerušovaný půst znamená jíst v omezeném časovém okně a mimo něj nejíst nic. Jeho účinky spočívají hlavně v tom, že některým lidem pomáhá jíst méně; nehodí se pro každého a při špatném načasování může překážet tréninku. Azetta proto řeší tři otázky v tomto pořadí: smíš se postit, jak daleko a v kolik jíst, aby tvé tréninky zůstaly dobře zásobené energií.

Metoda Azetta

Protokoly

20:4 a jedno jídlo denně v kódu existují, ale nikdy se nenavrhují: strop aplikace je 18:6.

Otázky, které půst blokují

Žádný plán se nenavrhne, pokud je ti méně než 18 let, pokud jsi těhotná nebo kojíš, pokud užíváš léčbu, která se musí brát s jídlem (zejména cukrovka), pokud máš nebo jsi měl poruchu příjmu potravy, nebo pokud je tvé BMI nižší než 18,5.

Maximální protokol

Strop závisí na tvém cíli a pak se zužuje podle tvého profilu:

• hubnutí nebo vyrýsovat postavu: 18:6; všechny ostatní cíle: 16:8;
• 50 let a více: nejvýše 16:8; 65 let a více: nejvýše 14:10;
• BMI mezi 18,5 a 20: nejvýše 14:10;
• nabírání svalů nebo 5 a více tréninků týdně (včetně sportu): nejvýše 16:8.

5:2 se nabízí, jakmile strop dosáhne 16:8. Vždy si můžeš zvolit mírnější protokol.

Postupný plán

Plán stoupá po stupních o délce 2 týdnů od 12:12 a pak drží 4 týdny cílový protokol; ten si pak ponechá. Pro cíl 5:2: 2 týdny 14:10, pak 6 týdnů 5:2. Plán postupuje s týdny, nikdy sám podle tvých hodnocení.

Stravovací okno

Bez známého tréninku je okno vystředěné na 13:00 a nezačíná před 8:00:

S tvými tréninkovými časy (ráno 7:30, v poledne 12:30, večer 18:30) se okno musí otevřít 90 minut před prvním tréninkem a zůstat otevřené 60 minut po posledním; začátek se pak omezí mezi 7:00 a 13:00. Aplikace zkontroluje každý den tvého týdne a upozorní tě, pokud intenzivní trénink padne doprostřed půstu (v okně není ani čas tréninku, ani 150 minut před ním), pokud po tréninku není 1 až 2 hodiny možné jíst, nebo pokud lehký den 5:2 připadne na tréninkový den. Pak hledá, po 15minutových krocích mezi 7:00 a 13:00, nejbližší čas otevření, který odstraní všechna upozornění, a navrhne ti ho.

U 5:2 jsou dva lehké dny ty dva dny bez tréninku, které jsou od sebe nejdál (pondělí a čtvrtek, pokud takové dva nejsou).

Proč tato volba

• Studie, které porovnávají přerušovaný půst s klasickým omezením kalorií, nacházejí srovnatelné úbytky hmotnosti: je to organizační nástroj, ne zázračná metoda. Proto opatrný postup a nízké stropy.
• Blokující situace jsou ty, kdy omezení doby jídla představuje skutečné riziko (růst, těhotenství, léčba, poruchy příjmu potravy, podváha).
• Umístění okna kolem tréninků umožňuje trénovat najedený a jíst po zátěži, což je důležité pro regeneraci a udržení svalů.

Omezení

• Aplikace nezobrazuje žádné „metabolické fáze“ (ketóza v určitou hodinu, autofagie…): tyto prahy se mezi lidmi liší příliš na to, aby se daly ohlašovat.
• Chybí časovač odpostěných hodin i půst delší než 24 hodin.
• Přerušení půstu se nezjišťuje z tvého jídelníčku.
• Zdravotní otázky stojí na tvých odpovědích: nenahrazují lékařský názor.

Zdroje

1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019;381(26):2541-2551.
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.
3. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.