VMA et séance 45/15

Le principe

La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle ta consommation d'oxygène atteint son maximum ; on peut la tenir environ 4 à 8 minutes. C'est une référence très utilisée en France pour doser le fractionné court. Azetta ne mesure rien elle-même : elle convertit une performance que tu connais en VMA, et s'en sert pour construire la séance 45/15 (dite « Gacon ») : 45 secondes vite, 15 secondes lentement.

La méthode Azetta

Estimer ta VMA

Depuis un temps sur 10 km, en supposant que le 10 km se court à 90 % de la VMA :

Depuis un demi-Cooper (courir le plus loin possible en 6 minutes) :

La VMA est bornée entre 6 et 25 km/h.

Quelle VMA est utilisée

1. La plus récente entre une valeur que tu as saisie et un test.
2. Sinon, une valeur mesurée en séance, si elle a moins de 56 jours.
3. Sinon, l'estimation depuis ton temps sur 10 km.

L'app t'indique toujours d'où vient la valeur. Une séance 45/15 enregistre un point de VMA si tu as fait au moins 60 % du travail prévu, avec une distance GPS et une vitesse moyenne d'effort entre 5 et 30 km/h.

La séance 45/15

• Effort : 45 s à 100 % de ta VMA ; récupération : 15 s à VMA ÷ 3 (marche ou trottinement très lent).
• Standard : 2 séries de 10 répétitions, 3 minutes entre les séries, 15 minutes d'échauffement et 10 de retour au calme.

Pourquoi ce choix

• Le fractionné court autour de la VMA est l'une des manières les plus efficaces de développer la capacité aérobie ; les efforts de 30 s à quelques minutes à cette vitesse sont bien décrits dans la littérature sur l'entraînement par intervalles.
• Le 45/15 permet d'accumuler beaucoup de temps près de la VMA avec une récupération courte, ce qui le rend accessible aux coureurs de tous niveaux.
• Le demi-Cooper est un test de terrain simple, dérivé du test de 12 minutes de Cooper.

Limites

• Le rapport de 90 % entre 10 km et VMA vaut pour des coureurs qui finissent le 10 km entre 40 et 65 minutes ; c'est un point de départ, pas une mesure.
• Un demi-Cooper mal géré (départ trop rapide) sous-estime la VMA.
• Pas de puissance maximale aérobie (PMA) : il faudrait un capteur de puissance.
• La VMA n'est utilisée que pour la séance 45/15 ; les autres allures viennent de ton temps sur 10 km.

Références

1. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 2001 ; 31(1) : 13-31.
2. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968 ; 203(3) : 201-204.