VAM e sessão 45/15

O princípio

A velocidade aeróbia máxima (VAM) é a velocidade de corrida à qual o teu consumo de oxigénio atinge o máximo; consegue-se mantê-la cerca de 4 a 8 minutos. É uma referência muito usada em França para dosear o intervalado curto. O Azetta não mede nada por si próprio: converte um desempenho que conheces em VAM e usa-a para construir a sessão 45/15 (chamada «Gacon»): 45 segundos depressa, 15 segundos devagar.

O método Azetta

Estimar a tua VAM

A partir de um tempo nos 10 km, supondo que os 10 km se correm a 90 % da VAM:

A partir de um meio Cooper (correr o mais longe possível em 6 minutos):

A VAM é limitada entre 6 e 25 km/h.

Que VAM é usada

1. A mais recente entre um valor que introduziste e um teste.
2. Caso contrário, um valor medido em sessão, se tiver menos de 56 dias.
3. Caso contrário, a estimativa a partir do teu tempo nos 10 km.

A app indica-te sempre de onde vem o valor. Uma sessão 45/15 regista um ponto de VAM se tiveres feito pelo menos 60 % do trabalho previsto, com uma distância GPS e uma velocidade média de esforço entre 5 e 30 km/h.

A sessão 45/15

• Esforço: 45 s a 100 % da tua VAM; recuperação: 15 s a VAM ÷ 3 (marcha ou trote muito lento).
• Padrão: 2 séries de 10 repetições, 3 minutos entre as séries, 15 minutos de aquecimento e 10 de retorno à calma.

Porquê esta escolha

• O intervalado curto em torno da VAM é uma das formas mais eficazes de desenvolver a capacidade aeróbia; os esforços de 30 s a alguns minutos a esta velocidade estão bem descritos na literatura sobre o treino intervalado.
• O 45/15 permite acumular muito tempo perto da VAM com uma recuperação curta, o que o torna acessível a corredores de todos os níveis.
• O meio Cooper é um teste de terreno simples, derivado do teste de 12 minutos de Cooper.

Limites

• A relação de 90 % entre os 10 km e a VAM vale para corredores que terminam os 10 km entre 40 e 65 minutos; é um ponto de partida, não uma medição.
• Um meio Cooper mal gerido (partida demasiado rápida) subestima a VAM.
• Não há potência aeróbia máxima (PAM): seria preciso um sensor de potência.
• A VAM só é usada na sessão 45/15; os outros ritmos vêm do teu tempo nos 10 km.

Referências

1. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 2001;31(1):13-31.
2. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968;203(3):201-204.