Suivre ton cycle : un repère, pas une règle

Le principe

Le suivi du cycle est facultatif : il est proposé dans les réglages quand ton profil indique que tu es une femme, et rien n'apparaît tant que tu ne l'as pas activé. Une fois activé, Azetta situe chaque jour dans ton cycle, prévoit tes prochaines règles et te propose, si tu le veux, de noter ton ressenti du jour.

Une idée guide tout le reste : les phases sont un repère, ton ressenti du jour est la règle. La recherche trouve en moyenne de très faibles écarts de performance d'une phase à l'autre, et des écarts très variables d'une femme à l'autre. L'app ne change donc jamais une séance à cause de la phase : elle ne propose une version plus douce que si toi, ce jour-là, tu as noté peu d'énergie ou des douleurs. Et elle ne fait que la proposer.

La méthode Azetta

1. Tes durées de départ

À l'activation, tu donnes le premier jour de tes dernières règles, la durée habituelle de ton cycle (21 à 40 jours, 28 si tu ne sais pas) et celle de tes règles (2 à 10 jours, 5 par défaut).

Ensuite, ce sont tes propres règles notées qui comptent. La durée du cycle devient la moyenne des écarts entre les débuts de règles de tes 6 derniers cycles notés, arrondie au jour ; celle des règles, la moyenne des règles dont tu as noté la fin. Un écart de moins de 15 jours ou de plus de 60 jours n'est pas pris pour un cycle (des règles oubliées entre deux, une erreur de saisie) : il reste en dehors de la moyenne. L'app te dit d'où vient la durée qu'elle utilise : « d'après la durée que tu as indiquée » ou « moyenne de tes derniers cycles notés ».

2. Les quatre phases

Le jour 1 est le premier jour des règles. L'ovulation est estimée 14 jours avant les règles suivantes :

• Règles : les jours de tes règles (notés, ou la durée moyenne tant que la fin n'est pas notée).
• Ovulation (estimée) : une fenêtre de 3 jours qui se termine le jour d'ovulation estimé.
• Phase lutéale : les 14 derniers jours du cycle ; sa seconde moitié (la dernière semaine) compte comme fin de phase lutéale.
• Phase folliculaire : les jours entre la fin des règles et la fenêtre d'ovulation.

Quand le cycle s'allonge, c'est la phase folliculaire qui s'allonge, pas la phase lutéale : l'ovulation estimée se déplace avec la durée de ton cycle au lieu de rester au jour 14.

3. Tes prochaines règles et le calendrier

Les prochaines règles sont attendues au début de tes dernières règles plus la durée moyenne de ton cycle. L'app affiche le compte à rebours (« prochaines règles dans 6 jours »), puis, si elles tardent, le nombre de jours de retard.

Le calendrier marque les jours de règles notés, ceux prévus et les jours où tu as noté ton ressenti. Un cycle déjà suivi d'un autre garde sa vraie durée ; les cycles à venir utilisent la moyenne. Quand des règles sont en retard, rien n'est deviné au-delà de la date attendue : les prévisions repartent du jour où tu les notes.

4. Ton ressenti du jour

Tout est facultatif, et tout reste sur ton téléphone :

• Énergie, de 1 (à plat) à 5 (pleine forme) ;
• Crampes ou douleurs : aucune, légères, moyennes, fortes ;
• Sommeil, de 1 (mauvaise nuit) à 5 (très bonne nuit) ;
• Humeur, de 1 (au plus bas) à 5 (au top) ;
• une note libre.

5. Quand une séance plus douce est proposée

L'app regarde seulement ce que tu as noté aujourd'hui, dans cet ordre :

La phase seule ne déclenche jamais rien : sans ressenti noté, ou avec un ressenti correct, ta séance reste celle prévue, quel que soit le jour du cycle. Quand une proposition apparaît, tu choisis : la version allégée (une série de moins par exercice), des étirements à la place, ou garder la séance prévue. Une course n'a pas de version allégée : étirements ou séance prévue.

6. Assiette et hydratation

Une note du jour accompagne la phase, sans jamais toucher à tes objectifs de calories :

• pendant les règles : des aliments riches en fer (légumineuses, viande rouge, poisson, légumes verts à feuilles), avec un peu de vitamine C ;
• phase folliculaire et ovulation : rien de particulier à changer ;
• phase lutéale : l'appétit peut augmenter, mieux vaut prévoir des en-cas rassasiants (protéines, fibres) que se priver ;
• dernière semaine avant les règles : boire un peu plus, et saler un peu plus si tu transpires beaucoup ou qu'il fait chaud.

7. Tes données restent à toi

Les données du cycle sont enregistrées sur ton téléphone. Elles ne font jamais partie de la sauvegarde ordinaire de ton compte et ne sont jamais partagées avec un coach à qui tu ouvres ton programme.

Pour les garder en changeant de téléphone, tu peux activer une sauvegarde chiffrée de bout en bout, avec un mot de passe de cycle à toi (8 caractères au moins ; choisis-en un différent de celui du compte) :

• la clé est tirée de ton mot de passe et d'un sel aléatoire de 16 octets par Argon2id (19 Mio de mémoire, 2 passes, 1 voie) ;
• tes données sont chiffrées sur le téléphone par XChaCha20-Poly1305, avec un nonce aléatoire de 24 octets à chaque sauvegarde ; l'en-tête (format, réglages d'Argon2, sel) est authentifié lui aussi : un seul octet modifié et l'ouverture échoue ;
• ni le mot de passe ni la clé ne quittent le téléphone ; le serveur ne garde qu'un bloc illisible.

Personne ne peut réinitialiser ce mot de passe, pas même Azetta : l'oublier, c'est perdre cette copie. Un bouton supprime tout, sur le téléphone et sur ton compte.

Pourquoi ce choix

• Le ressenti avant le calendrier. Une revue systématique avec méta-analyse (McNulty et coll., 2020) conclut que la performance pourrait être très légèrement plus basse au début de la phase folliculaire, mais que cet effet est minime et très variable d'une étude à l'autre, et recommande une approche personnelle plutôt que des règles générales par phase. C'est pourquoi l'app ne propose rien d'après la phase seule.
• La phase lutéale ancrée sur les règles suivantes. Sur des centaines de milliers de cycles réels, c'est surtout la phase folliculaire qui varie d'une femme et d'un cycle à l'autre (Bull et coll., 2019) : estimer l'ovulation à partir de la fin du cycle colle mieux à la réalité qu'un jour 14 fixe.
• Tes moyennes plutôt qu'un cycle type. Peu de cycles durent exactement 28 jours : la moyenne de tes derniers cycles notés prédit mieux tes prochaines règles qu'une valeur toute faite.
• Argon2id avec les réglages de l'OWASP rend chaque essai de mot de passe coûteux en mémoire et en temps, ce qui freine les attaques par force brute (RFC 9106). XChaCha20-Poly1305 chiffre et authentifie en même temps (RFC 8439 pour ChaCha20-Poly1305), et son nonce de 24 octets permet de le tirer au hasard à chaque sauvegarde sans risque de répétition.

Limites

• Les phases sont estimées à partir des durées, sans mesure (ni température, ni test hormonal) : ce n'est ni une méthode de contraception, ni un dispositif médical, et l'app ne dit rien de sûr sur ta fertilité.
• Le calcul suppose un cycle naturel de 21 à 40 jours. Si tes règles sont irrégulières, absentes ou douloureuses, parles-en à un médecin.
• Les conseils d'assiette et d'hydratation sont généraux : ils ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé.
• Sans ressenti noté, l'app ne propose rien : c'est voulu.

Références

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020 ; 50(10) : 1813-1827.
2. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Gemzell Danielsson K, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. npj Digital Medicine, 2019 ; 2 : 83.
3. Biryukov A, Dinu D, Khovratovich D, Josefsson S. Argon2 Memory-Hard Function for Password Hashing and Proof-of-Work Applications. RFC 9106, IETF, 2021.
4. Nir Y, Langley A. ChaCha20 and Poly1305 for IETF Protocols. RFC 8439, IETF, 2018.
5. OWASP. Password Storage Cheat Sheet (réglages recommandés pour Argon2id). OWASP Cheat Sheet Series.