Śledzenie cyklu: punkt odniesienia, nie reguła

Zasada

Śledzenie cyklu jest opcjonalne: pojawia się w ustawieniach, gdy twój profil wskazuje, że jesteś kobietą, i nic się nie wyświetla, dopóki go nie włączysz. Po włączeniu Azetta umiejscawia każdy dzień w twoim cyklu, przewiduje następną miesiączkę i proponuje ci, jeśli chcesz, zapisanie dzisiejszego samopoczucia.

Całością kieruje jedna myśl: fazy są punktem odniesienia, twoje dzisiejsze samopoczucie jest regułą. Badania znajdują średnio bardzo małe różnice w wydolności między fazami i różnice, które bardzo się wahają od kobiety do kobiety. Dlatego aplikacja nigdy nie zmienia treningu z powodu fazy: proponuje lżejszą wersję tylko wtedy, gdy ty zapisałaś tego dnia mało energii albo ból. I tylko ją proponuje.

Metoda Azetta

1. Twoje długości wyjściowe

Przy włączaniu podajesz pierwszy dzień ostatniej miesiączki, zwykłą długość cyklu (od 21 do 40 dni, 28, jeśli nie wiesz) i długość miesiączki (od 2 do 10 dni, domyślnie 5).

Potem liczą się twoje własne zapisane miesiączki. Długość cyklu staje się średnią odstępów między początkami miesiączek z twoich 6 ostatnich zapisanych cykli, zaokrągloną do dnia; długość miesiączki — średnią z miesiączek, których koniec zapisałaś. Odstęp krótszy niż 15 dni lub dłuższy niż 60 dni nie jest traktowany jako cykl (zapomniana miesiączka pomiędzy, błąd przy wpisywaniu): zostaje poza średnią. Aplikacja mówi ci, skąd pochodzi długość, której używa: „według długości, którą podałaś” albo „średnia z ostatnich zapisanych cykli”.

2. Cztery fazy

Dzień 1 to pierwszy dzień miesiączki. Owulacja jest szacowana na 14 dni przed następną miesiączką:

• Miesiączka: dni twojej miesiączki (zapisane albo średnia długość, dopóki koniec nie jest zapisany).
• Owulacja (szacowana): okno 3 dni kończące się w szacowanym dniu owulacji.
• Faza lutealna: 14 ostatnich dni cyklu; jej druga połowa (ostatni tydzień) liczy się jako późna faza lutealna.
• Faza folikularna: dni między końcem miesiączki a oknem owulacji.

Gdy cykl się wydłuża, wydłuża się faza folikularna, a nie lutealna: szacowana owulacja przesuwa się razem z długością twojego cyklu, zamiast zostawać w 14. dniu.

3. Następna miesiączka i kalendarz

Następna miesiączka jest oczekiwana w dniu początku ostatniej miesiączki plus średnia długość twojego cyklu. Aplikacja pokazuje odliczanie („następna miesiączka za 6 dni”), a potem, jeśli się spóźnia, liczbę dni opóźnienia.

Kalendarz zaznacza zapisane dni miesiączki, przewidywane dni i dni, w których zapisałaś samopoczucie. Cykl, po którym nastąpił już kolejny, zachowuje swoją rzeczywistą długość; przyszłe cykle korzystają ze średniej. Gdy miesiączka się spóźnia, nic nie jest zgadywane poza oczekiwaną datą: prognozy zaczynają się od nowa od dnia, w którym ją zapiszesz.

4. Twoje dzisiejsze samopoczucie

Wszystko jest opcjonalne i wszystko zostaje w twoim telefonie:

• Energia, od 1 (bez sił) do 5 (pełna energii);
• Skurcze lub ból: brak, lekkie, średnie, silne;
• Sen, od 1 (zła noc) do 5 (świetna noc);
• Nastrój, od 1 (na dnie) do 5 (świetny);
• dowolna notatka.

5. Kiedy proponowany jest lżejszy trening

Aplikacja patrzy tylko na to, co zapisałaś dzisiaj, w tej kolejności:

Sama faza nigdy niczego nie uruchamia: bez zapisu albo przy dobrym samopoczuciu twój trening pozostaje zaplanowany, niezależnie od dnia cyklu. Gdy pojawia się propozycja, wybierasz ty: lżejszą wersję (jedna seria mniej na ćwiczenie), rozciąganie zamiast tego albo zostawiasz zaplanowany trening. Bieg nie ma lżejszej wersji: rozciąganie albo zaplanowany trening.

6. Talerz i nawodnienie

Fazie towarzyszy notatka dnia, która nigdy nie zmienia twoich celów kalorycznych:

• w trakcie miesiączki: produkty bogate w żelazo (rośliny strączkowe, czerwone mięso, ryby, zielone warzywa liściaste) z odrobiną witaminy C;
• faza folikularna i owulacja: nic szczególnego do zmiany;
• faza lutealna: apetyt może wzrosnąć, lepiej zaplanować sycące przekąski (białko, błonnik), niż sobie odmawiać;
• ostatni tydzień przed miesiączką: pić trochę więcej i trochę więcej solić, jeśli mocno się pocisz albo jest gorąco.

7. Twoje dane pozostają twoje

Dane o cyklu są zapisywane w twoim telefonie. Nigdy nie są częścią zwykłej kopii zapasowej twojego konta i nigdy nie są udostępniane trenerowi, któremu otwierasz swój program.

Aby zachować je przy zmianie telefonu, możesz włączyć kopię szyfrowaną end-to-end z własnym hasłem do cyklu (co najmniej 8 znaków; wybierz inne niż hasło do konta):

• klucz jest wyprowadzany z twojego hasła i losowej, 16-bajtowej soli przez Argon2id (19 MiB pamięci, 2 przebiegi, 1 tor);
• twoje dane są szyfrowane w telefonie przez XChaCha20-Poly1305, z losowym 24-bajtowym nonce przy każdej kopii; nagłówek (format, ustawienia Argon2, sól) też jest uwierzytelniony: wystarczy zmienić jeden bajt, a otwarcie się nie powiedzie;
• ani hasło, ani klucz nie opuszczają telefonu; serwer przechowuje tylko nieczytelny blok.

Nikt nie może zresetować tego hasła, nawet Azetta: zapomnieć je to stracić tę kopię. Jeden przycisk usuwa wszystko, w telefonie i na twoim koncie.

Dlaczego taki wybór

• Samopoczucie przed kalendarzem. Przegląd systematyczny z metaanalizą (McNulty et al., 2020) stwierdza, że wydolność może być bardzo nieznacznie niższa na początku fazy folikularnej, ale ten efekt jest znikomy i bardzo różny w poszczególnych badaniach, i zaleca indywidualne podejście zamiast ogólnych reguł dla faz. Dlatego aplikacja niczego nie proponuje na podstawie samej fazy.
• Faza lutealna zakotwiczona w następnej miesiączce. W setkach tysięcy rzeczywistych cykli to głównie faza folikularna różni się między kobietami i między cyklami (Bull et al., 2019): szacowanie owulacji od końca cyklu lepiej odpowiada rzeczywistości niż stały dzień 14.
• Twoje średnie zamiast typowego cyklu. Niewiele cykli trwa dokładnie 28 dni: średnia z twoich ostatnich zapisanych cykli lepiej przewiduje następną miesiączkę niż gotowa wartość.
• Argon2id z ustawieniami OWASP sprawia, że każda próba hasła jest kosztowna pamięciowo i czasowo, co spowalnia ataki brute force (RFC 9106). XChaCha20-Poly1305 jednocześnie szyfruje i uwierzytelnia (RFC 8439 dla ChaCha20-Poly1305), a jego 24-bajtowy nonce można losować przy każdej kopii bez ryzyka powtórzenia.

Ograniczenia

• Fazy są szacowane na podstawie długości, bez pomiarów (ani temperatury, ani testu hormonalnego): to ani metoda antykoncepcji, ani wyrób medyczny, a aplikacja nie mówi nic pewnego o twojej płodności.
• Obliczenie zakłada naturalny cykl od 21 do 40 dni. Jeśli twoje miesiączki są nieregularne, nie występują albo są bolesne, porozmawiaj z lekarzem.
• Wskazówki dotyczące talerza i nawodnienia są ogólne: nie zastępują porady specjalisty ochrony zdrowia.
• Bez zapisanego samopoczucia aplikacja nic nie proponuje: tak ma być.

Bibliografia

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020;50(10):1813-1827.
2. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Gemzell Danielsson K, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. npj Digital Medicine, 2019;2:83.
3. Biryukov A, Dinu D, Khovratovich D, Josefsson S. Argon2 Memory-Hard Function for Password Hashing and Proof-of-Work Applications. RFC 9106, IETF, 2021.
4. Nir Y, Langley A. ChaCha20 and Poly1305 for IETF Protocols. RFC 8439, IETF, 2018.
5. OWASP. Password Storage Cheat Sheet (zalecane ustawienia dla Argon2id). OWASP Cheat Sheet Series.