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Récupération et respiration
La récupération de tes muscles, muscle par muscle
48, 60 ou 72 heures selon le muscle, une fatigue qui s'efface linéairement, et un rythme ralenti par une nuit courte, un pouls de repos élevé ou l'âge : le modèle exact derrière le pourcentage de récupération affiché.
4 min de lecture Mis à jour le 9 octobre 2026
Sommaire
Le principe
Après une séance, un muscle a besoin de temps pour se réparer et redevenir performant. Ce temps dépend de sa taille, de la quantité de travail qu'il a reçue et de ta capacité à récupérer ce jour-là. Azetta le résume en un pourcentage de récupération par muscle, de 0 % (épuisé) à 100 % (frais), avec le nombre d'heures restantes avant d'être complètement récupéré.
La méthode Azetta
La fenêtre de récupération
| Muscles | Fenêtre |
|---|---|
| Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires | 72 h |
| Pectoraux, grand dorsal, milieu du dos, épaules, trapèzes | 60 h |
| Tous les autres (bras, mollets, abdominaux…) | 48 h |
La fatigue
Chaque série de travail (hors échauffement) ajoute une unité de charge à ses muscles principaux et une demi-unité à ses muscles secondaires. Chaque charge s'efface linéairement sur la fenêtre du muscle ; 10 séries représentent une charge complète.
La charge, les répétitions et l'effort ressenti ne modifient pas ce calcul : seul le nombre de séries compte.
Ce qui ralentit la récupération
- Sommeil de la dernière nuit (depuis Santé ou ta montre) : moins de 6 h → fenêtre +10 % ; moins de 5 h → +20 %.
- Pouls de repos : au moins 5 battements au-dessus de ta référence → +10 % ; au moins 8 au-dessus → +15 %. La référence est la moyenne de tes pouls de repos minimaux du 33ᵉ au 3ᵉ jour précédent, et exige au moins 7 jours de mesures.
- Âge, pour un muscle très chargé (6 séries ou plus) : +10 % à partir de 50 ans, +20 % à partir de 60 ans.
Le ralentissement total reste entre ×1,0 et ×1,5.
Où c'est utilisé
- La page Progrès affiche la récupération à partir des séries des 6 derniers jours.
- La prévision de la semaine ajoute les séances prévues.
- Dans une séance personnalisée, le bouton « Les récupérés » choisit jusqu'à 4 muscles récupérés à au moins 90 %.
Pourquoi ce choix
- La synthèse des protéines musculaires reste élevée environ 24 à 36 heures après une séance lourde, et les recommandations laissent au moins 48 heures entre deux séances des mêmes muscles : les fenêtres de 48 à 72 heures suivent cet ordre de grandeur, plus longues pour les gros muscles des jambes et du dos.
- Un pouls de repos plus haut que d'habitude est l'un des signes simples de fatigue ou de stress suivis dans le monitoring des sportifs.
- Compter les séries, sans deviner l'intensité, garde un modèle simple et prévisible.
Limites
- Ce modèle est une estimation, pas une mesure : les courbatures, le stress ou une maladie ne sont pas vus.
- La récupération sert d'information : le programme hebdomadaire, lui, sépare les séances avec sa propre règle de 48 heures entre deux séances des mêmes groupes musculaires.
- Sans montre ni données de Santé, le sommeil et le pouls ne sont pas pris en compte.
Références
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 1995 ; 20(4) : 480-486.
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014 ; 5 : 73.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009 ; 41(3) : 687-708.