ES
Recuperación y respiración
La recuperación de tus músculos, músculo a músculo
48, 60 o 72 horas según el músculo, una fatiga que se borra de forma lineal y un ritmo ralentizado por una noche corta, un pulso en reposo elevado o la edad: el modelo exacto detrás del porcentaje de recuperación mostrado.
4 min de lectura Actualizado el 9 de octubre de 2026
Índice
El principio
Tras una sesión, un músculo necesita tiempo para repararse y volver a rendir. Ese tiempo depende de su tamaño, de la cantidad de trabajo que ha recibido y de tu capacidad de recuperarte ese día. Azetta lo resume en un porcentaje de recuperación por músculo, del 0 % (agotado) al 100 % (fresco), con el número de horas que faltan para estar completamente recuperado.
El método Azetta
La ventana de recuperación
| Músculos | Ventana |
|---|---|
| Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares | 72 h |
| Pectorales, dorsal ancho, espalda media, hombros, trapecios | 60 h |
| Todos los demás (brazos, gemelos, abdominales…) | 48 h |
La fatiga
Cada serie de trabajo (sin contar el calentamiento) suma una unidad de carga a sus músculos principales y media unidad a sus músculos secundarios. Cada carga se borra de forma lineal a lo largo de la ventana del músculo; 10 series representan una carga completa.
La carga, las repeticiones y el esfuerzo percibido no modifican este cálculo: solo cuenta el número de series.
Lo que ralentiza la recuperación
- Sueño de la última noche (desde Salud o tu reloj): menos de 6 h → ventana +10 %; menos de 5 h → +20 %.
- Pulso en reposo: al menos 5 latidos por encima de tu referencia → +10 %; al menos 8 por encima → +15 %. La referencia es la media de tus pulsos en reposo mínimos del 33.º al 3.er día anterior, y requiere al menos 7 días de mediciones.
- Edad, para un músculo muy cargado (6 series o más): +10 % a partir de 50 años, +20 % a partir de 60 años.
La ralentización total se mantiene entre ×1,0 y ×1,5.
Dónde se usa
- La página Progreso muestra la recuperación a partir de las series de los 6 últimos días.
- La previsión de la semana añade las sesiones previstas.
- En una sesión personalizada, el botón «Los recuperados» elige hasta 4 músculos recuperados al menos al 90 %.
Por qué esta elección
- La síntesis de proteínas musculares se mantiene elevada unas 24 a 36 horas después de una sesión pesada, y las recomendaciones dejan al menos 48 horas entre dos sesiones de los mismos músculos: las ventanas de 48 a 72 horas siguen ese orden de magnitud, más largas para los grandes músculos de las piernas y de la espalda.
- Un pulso en reposo más alto de lo habitual es una de las señales sencillas de fatiga o de estrés que se vigilan en el seguimiento de los deportistas.
- Contar las series, sin adivinar la intensidad, mantiene un modelo sencillo y predecible.
Límites
- Este modelo es una estimación, no una medida: no ve las agujetas, el estrés ni una enfermedad.
- La recuperación sirve de información: el programa semanal, por su parte, separa las sesiones con su propia regla de 48 horas entre dos sesiones de los mismos grupos musculares.
- Sin reloj ni datos de Salud, el sueño y el pulso no se tienen en cuenta.
Referencias
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 1995; 20(4): 480-486.
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014; 5: 73.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687-708.