Prepararsi a una gara: una data, quattro fasi

Il principio

Una gara ha una data. Tutto il programma parte da lì: Azetta scrive ogni settimana da questo lunedì fino alla settimana dell'evento, e dà a ciascuna una fase — base, sviluppo, picco, scarico. Il volume e la difficoltà salgono prima, poi il volume cala perché la fatica scenda prima del giorno X, mentre l'intensità si avvicina a quella della prova. Un conto alla rovescia ti dice a che punto sei.

Il motore costruisce quattro preparazioni: powerbuilding (fino a una gara di forza, o senza gara), test fisico (esercito, polizia, vigili del fuoco), Murph e corsa a ostacoli. Le gare di corsa, dal 5 km alla maratona, passano per i piani di gara dell'app.

Il metodo Azetta

1. La durata

Il piano va dal lunedì della settimana in corso alla settimana dell'evento, 30 settimane al massimo. Una data passata o più lontana viene rifiutata. Sotto le 6 settimane il piano viene scritto comunque, con un avviso: la progressione sarà limitata. Il powerbuilding può fare a meno di una data: dura allora 12 settimane di base e sviluppo, senza picco.

2. Le fasi

Le fasi sono quelle dei piani di gara (vedi l'articolo sui piani di gara):

Il powerbuilding, il Murph e il test fisico senza corsa prendono le fasi di un 10 o di un 5 km: una settimana di scarico. Le preparazioni costruite attorno a una corsa (il test fisico quando contiene una corsa, la corsa a ostacoli) prendono così come sono le fasi del piano di gara della loro distanza. Nel powerbuilding, una settimana su quattro di base e sviluppo diventa un deload: circa metà delle serie (arrotondato per eccesso), con gli stessi carichi.

3. Il numero di sedute

Indichi una forbice di sedute a settimana (da 3 a 5, per esempio), non un numero fisso:

Nel powerbuilding, l'organizzazione scelta mantiene i propri limiti: parte alta / bassa (un giorno pesante e un giorno di volume per ciascuna) e un esercizio principale al giorno da 3 a 5 sedute, total body da 2 a 3, perché lì ogni seduta allena tutti i muscoli. Quando una settimana ha meno sedute di quante ne preveda l'organizzazione, ruotano da una settimana all'altra; una quinta seduta aggiunge lavoro complementare per la parte alta del corpo, senza esercizio principale.

4. Dove cadono le sedute

• Due sedute che allenano lo stesso grande gruppo — gambe, spinta, tirata — non cadono mai in due giorni consecutivi, anche dalla domenica al lunedì: 48 ore per gruppo.
• Le sedute che fai già con il tuo reparto o la tua squadra mantengono il loro giorno e contano allo stesso modo (una seduta facile non conta); la tua seduta pesante di gambe evita il giorno prima o il giorno dopo una corsa dura o una seduta dura del tuo reparto, quando esiste un'altra sistemazione.
• Se i tuoi giorni non permettono tutte le sedute senza rompere le 48 ore, la settimana ne ha meno, mai due nello stesso giorno; l'app te lo dice.
• Non è previsto nulla il giorno dell'evento (tranne la prova stessa per il Murph e le corse), né il giorno prima, né dopo.

5. Il powerbuilding

I quattro esercizi con il bilanciere — squat, panca piana, stacco da terra, lento in piedi — sono il filo conduttore. Il giorno pesante e il giorno di volume sono ben distinti: il volume si fa sulle varianti con fermo (2-3 secondi in basso, senza rimbalzo).

I carichi non sono scritti nel piano: l'app li prescrive come per qualsiasi seduta, a partire dalle tue serie annotate, dai massimali che hai indicato o da una stima. Per gli esercizi principali scegli come leggerli:

• in % del tuo massimale: il carico che lascia 2 ripetizioni di riserva sul limite alto della forbice, con la formula di Epley letta al contrario;
• a sensazione: RPE 8, cioè ti restano 2 ripetizioni.

Cioè circa l'81 % per serie da 5, l'86 % per serie da 3, l'88 % per le doppie e il 91 % per le singole. Se una seduta supera la durata che hai scelto, gli ultimi esercizi complementari vengono tolti; gli esercizi principali restano sempre.

6. Il test fisico

Non viene usata nessuna tabella di punteggio ufficiale: scegli le prove del tuo test (piegamenti, addominali, crunch, trazioni, squat, plank, corsa, corsa navetta), poi indichi il tuo numero di oggi e il tuo obiettivo.

• Ogni prova progredisce in linea retta dal tuo numero di oggi al tuo obiettivo, raggiunto alla fine del picco.
• In allenamento, ogni serie resta ben al di sotto del massimo della settimana:

Il plank, tenuto in secondi, prende 15 punti in più. Finché non riesci a fare una trazione, le trazioni diventano trazioni australiane (rematore inverso). Un lavoro di supporto (piegamenti stretti, rematore inverso, 3 × 8-12) sostiene la spinta e la tirata.

• Un test di prova ogni 4 settimane, mai nelle ultime due: una seduta di forza della settimana diventa un test (una serie, il più possibile), le altre vengono alleggerite, e la corsa dura della settimana diventa una cronometro al ritmo che la tua progressione punta quel giorno.
• La corsa del test segue il piano di gara della sua distanza (2,4 km di default, da 1 a 10 km), con 2 uscite a settimana (3 dai 5 km), meno le corse del tuo reparto. La corsa navetta si prepara con ripetute da 200 m, da 6 a 12 fino al picco.

7. Il Murph

1,6 km di corsa, 100 trazioni, 200 piegamenti, 300 squat, 1,6 km di corsa.

• Ogni round è impostato alla metà del tuo massimo in una serie, con un tetto di 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat.
• Il volume frazionato sale dal 40 % del Murph al 100 % alla fine del picco, 30 round al massimo per seduta; 40 % durante lo scarico. In sviluppo e nel picco, due sedute frazionate a settimana quando ne fai almeno tre.
• Con un giubbotto zavorrato, una seduta a settimana lo prevede in sviluppo e nel picco.
• Un'uscita facile e, quando c'è spazio, dei 400 m ripetuti (da 6 a 8, 4 durante lo scarico).
• Il giorno X, la sfida completa. Se il tuo massimo di trazioni è troppo basso per arrivare a 100 trazioni in 30 round, l'app ti avvisa.

8. La corsa a ostacoli

Un piano di gara fino alla distanza (5, 15 o 30 km), con 2 uscite a settimana (3 dai 10 km), e una o due sedute per gli ostacoli: trazioni, sospensione, camminata con carico, burpee, sollevamenti delle ginocchia alla sbarra; piegamenti, affondi in camminata, rematore inverso, plank.

Perché questa scelta

• Una periodizzazione — blocchi che cambiano il volume e l'intensità verso una data — dà in media guadagni di forza migliori di un allenamento senza variazioni (meta-analisi di Rhea e Alderman, 2004).
• Lo scarico, che riduce il volume mantenendo l'intensità, migliora la prestazione il giorno della prova (Bosquet et al., 2007), e il principio vale anche per la forza (Pritchard et al., 2015). Da qui il picco di serie più pesanti e più corte, poi un'ultima settimana leggera.
• Le ripetizioni di riserva (RPE 8 = 2 ripetizioni di riserva) permettono di regolare lo sforzo sulla tua forma del giorno invece che su una percentuale fissa (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2016).
• Le serie submassimali per un test di ripetizioni accumulano volume senza arrivare a cedimento in ogni seduta; il test di prova misura a che punto sei.
• Le 48 ore per gruppo muscolare e il conteggio delle sedute del tuo reparto evitano di accumulare senza accorgertene due sedute dure sugli stessi muscoli.

Limiti

• Le tabelle di serie, ripetizioni e percentuali sono scelte dell'app, prudenti e classiche, non valori dimostrati per te; i carichi si adattano poi alle tue sedute annotate.
• La progressione di un test fisico è lineare: il corpo, invece, non progredisce sempre allo stesso ritmo. I test di prova servono a vederlo.
• L'app non conosce il regolamento della tua gara né la tabella di punteggio del tuo test: i tuoi obiettivi sono tuoi.
• Il triathlon non è ancora pianificato: lo sono solo la parte di corsa e la tua forza.

Riferimenti

1. Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2004; 75(4): 413-422.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007; 39(8): 1358-1365.
3. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength and Conditioning Journal, 2015; 37(2): 72-83.
4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(1): 267-275.
5. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42-49.