Preparar uma competição: uma data, quatro fases

O princípio

Uma competição tem uma data. Todo o programa parte daí: o Azetta escreve cada semana desde esta segunda-feira até à semana do evento, e dá a cada uma uma fase — base, desenvolvimento, pico, afinação. O volume e a dificuldade sobem primeiro, depois o volume desce para que a fadiga baixe antes do dia D, enquanto a intensidade se aproxima da prova. Uma contagem decrescente diz-te em que ponto estás.

O motor constrói quatro preparações: powerbuilding (até uma competição de força, ou sem competição), prova física (exército, polícia, bombeiros), Murph e corrida de obstáculos. As corridas a pé, dos 5 km à maratona, passam pelos planos de prova da app.

O método Azetta

1. A duração

O plano vai da segunda-feira da semana em curso até à semana do evento, 30 semanas no máximo. Uma data passada ou mais distante é recusada. Abaixo de 6 semanas, o plano é escrito na mesma, com um aviso: a progressão será limitada. O powerbuilding pode dispensar a data: dura então 12 semanas de base e desenvolvimento, sem pico.

2. As fases

As fases são as dos planos de prova (ver o artigo sobre os planos de prova):

O powerbuilding, o Murph e a prova física sem corrida usam as fases de uns 10 ou 5 km: uma semana de afinação. As preparações construídas à volta de uma corrida (a prova física quando inclui uma corrida, a corrida de obstáculos) usam tal e qual as fases do plano de prova da sua distância. No powerbuilding, uma semana em cada quatro de base e desenvolvimento passa a ser uma descarga: cerca de metade das séries (arredondado para cima), com as mesmas cargas.

3. O número de sessões

Indicas um intervalo de sessões por semana (de 3 a 5, por exemplo), não um número fixo:

No powerbuilding, a organização escolhida mantém os seus próprios limites: superior / inferior (um dia pesado e um dia de volume para cada um) e um movimento principal por dia de 3 a 5 sessões, corpo inteiro de 2 a 3, porque aí cada sessão trabalha todos os músculos. Quando uma semana tem menos sessões do que a organização prevê, estas rodam de uma semana para a outra; uma quinta sessão acrescenta trabalho complementar para a parte superior do corpo, sem movimento principal.

4. Onde caem as sessões

• Duas sessões que trabalham o mesmo grande grupo — pernas, empurrar, puxar — nunca caem em dois dias seguidos, incluindo de domingo para segunda-feira: 48 horas por grupo.
• As sessões que já fazes com a tua unidade ou o teu clube mantêm o seu dia e contam da mesma forma (uma sessão leve não conta); a tua sessão pesada de pernas evita a véspera ou o dia seguinte de uma corrida dura ou de uma sessão dura da tua unidade, quando existe outra organização possível.
• Se os teus dias não permitirem todas as sessões sem quebrar as 48 horas, a semana tem menos, nunca duas no mesmo dia; a app diz-te.
• Nada é previsto no dia do evento (exceto a própria prova no Murph e nas corridas), nem na véspera, nem depois.

5. O powerbuilding

Os quatro movimentos com barra — agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento militar — são o fio condutor. O dia pesado e o dia de volume são bem distintos: o volume faz-se nas variantes com pausa (2 a 3 segundos em baixo, sem ressalto).

As cargas não estão escritas no plano: a app prescreve-as como em qualquer sessão, a partir das tuas séries registadas, dos máximos que indicaste ou de uma estimativa. Para os movimentos principais, escolhes como as ler:

• em % do teu máximo: a carga que deixa 2 repetições em reserva no topo do intervalo, pela fórmula de Epley lida ao contrário;
• por esforço: RPE 8, ou seja, ficam-te 2 repetições.

Ou seja, cerca de 81 % para séries de 5, 86 % para séries de 3, 88 % para duplas e 91 % para simples. Se uma sessão ultrapassar a duração que escolheste, os últimos exercícios complementares são retirados; os movimentos principais ficam sempre.

6. A prova física

Não é usada nenhuma tabela oficial: escolhes as provas do teu teste (flexões, abdominais, crunches, elevações, agachamentos, prancha, corrida, vaivém) e depois indicas o teu número de hoje e o teu objetivo.

• Cada prova progride em linha reta do teu número de hoje até ao teu objetivo, alcançado no fim do pico.
• No treino, cada série fica bem abaixo do máximo da semana:

A prancha, mantida em segundos, recebe mais 15 pontos. Enquanto não conseguires fazer uma elevação, as elevações passam a elevações australianas (remada invertida). Um trabalho de apoio (flexões fechadas, remada invertida, 3 × 8-12) reforça o empurrar e o puxar.

• Um teste de treino a cada 4 semanas, nunca nas duas últimas: uma sessão de força da semana passa a ser um teste (uma série, o máximo possível), as outras são aliviadas, e a corrida dura da semana passa a ser um contrarrelógio ao ritmo que a tua progressão visa nesse dia.
• A corrida do teste segue o plano de prova da sua distância (2,4 km por defeito, de 1 a 10 km), com 2 saídas por semana (3 a partir dos 5 km), menos as corridas da tua unidade. O vaivém é preparado com repetições de 200 m, de 6 a 12 até ao pico.

7. O Murph

1,6 km de corrida, 100 elevações, 200 flexões, 300 agachamentos, 1,6 km de corrida.

• Cada ronda é ajustada a metade do teu máximo numa série, com um limite de 5 elevações, 10 flexões e 15 agachamentos.
• O volume fracionado sobe de 40 % do Murph para 100 % no fim do pico, 30 rondas no máximo por sessão; 40 % durante a afinação. No desenvolvimento e no pico, duas sessões fracionadas por semana quando fazes pelo menos três.
• Com um colete lastrado, uma sessão por semana usa-o no desenvolvimento e no pico.
• Uma saída leve e, quando há espaço, 400 m repetidos (6 a 8, 4 durante a afinação).
• No dia D, o desafio completo. Se o teu máximo de elevações for demasiado baixo para chegar às 100 elevações em 30 rondas, a app avisa-te.

8. A corrida de obstáculos

Um plano de prova até à distância (5, 15 ou 30 km), com 2 saídas por semana (3 a partir dos 10 km), e uma ou duas sessões para os obstáculos: elevações, suspensão, marcha com carga, burpees, elevações de joelhos em suspensão; flexões, avanços a andar, remada invertida, prancha.

Porquê esta escolha

• Uma periodização — blocos que mudam o volume e a intensidade em direção a uma data — dá, em média, melhores ganhos de força do que um treino sem variação (meta-análise de Rhea e Alderman, 2004).
• A afinação, que reduz o volume mantendo a intensidade, melhora o desempenho no dia da prova (Bosquet et al., 2007), e o princípio vale também para a força (Pritchard et al., 2015). Daí o pico de séries mais pesadas e mais curtas, e depois uma última semana leve.
• As repetições em reserva (RPE 8 = 2 repetições em reserva) permitem ajustar o esforço à tua forma do dia em vez de a uma percentagem fixa (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2016).
• As séries submáximas para um teste de repetições acumulam volume sem ir à falha em cada sessão; o teste de treino mede em que ponto estás.
• As 48 horas por grupo muscular e as sessões da tua unidade contabilizadas evitam empilhar sem dares por isso duas sessões duras nos mesmos músculos.

Limites

• As tabelas de séries, repetições e percentagens são escolhas da app, prudentes e clássicas, não valores demonstrados para ti; as cargas ajustam-se depois às tuas sessões registadas.
• A progressão de uma prova física é linear: o corpo, esse, nem sempre progride ao mesmo ritmo. Os testes de treino servem para o ver.
• A app não conhece o regulamento da tua competição nem a tabela do teu teste: os teus objetivos são os teus.
• O triatlo ainda não é planeado: só a parte de corrida e a tua força o são.

Referências

1. Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2004;75(4):413-422.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358-1365.
3. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength and Conditioning Journal, 2015;37(2):72-83.
4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275.
5. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.