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Training
Wie Azetta deine Übungen auswählt
Priorität der Muskeln pro Einheit, Filter für Niveau, Ausrüstung und Verletzungen, Punktzahl jeder Übung, Abwechslung von einer Woche zur nächsten, Muskeln, die bevorzugt oder ausgelassen werden: die genauen Regeln der Auswahl.
4 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Aus mehr als 870 Übungen müssen sechs oder acht ausgewählt werden, die eine stimmige Einheit ergeben: die richtigen Muskeln, in der richtigen Reihenfolge, mit deiner Ausrüstung, auf deinem Niveau, ohne eine Verletzung zu verschlimmern und ohne dieselbe Bewegung zweimal zu wiederholen. Azetta füllt für jede Einheit eine Liste von Plätzen (ein Muskel und ein Übungstyp) und wählt dann für jeden Platz die Übung mit der besten Punktzahl.
Die Azetta-Methode
Die Plätze jeder Einheit
Jeder Einheitstyp hat seine Liste von Muskeln nach Priorität. Eine Ganzkörpereinheit A beginnt zum Beispiel mit: Quadrizeps (Mehrgelenkübung), Brust (Mehrgelenkübung), mittlerer Rücken (Mehrgelenkübung), Bauchmuskeln, Beinbeuger (Mehrgelenkübung), Schultern (Mehrgelenkübung), dann Bizeps, Trizeps, Waden, Gesäß. Wie viele Plätze gefüllt werden, hängt von der verfügbaren Zeit ab (siehe den Artikel über den Aufbau des Programms).
Die Filter
Eine Übung wird aussortiert, wenn sie nicht zur Kategorie oder zum Muskel des Platzes passt, wenn sie eine Ausrüstung erfordert, die du nicht hast (einschließlich einer Stange, einer Bank oder eines Dip-Barrens, die in ihrem Namen stecken), wenn sie einen verletzten Bereich oder einen von dir ausgeschlossenen Muskel beansprucht oder wenn dieselbe Bewegung schon in der Einheit vorkommt. Auch das Niveau filtert: Anfänger erhalten nur Übungen des Anfängerniveaus, Fortgeschrittene alles außer dem Expertenniveau, Experten alles.
Die Punktzahl
| Kriterium | Punkte |
|---|---|
| Ausrüstung, in der Reihenfolge deines Trainingsorts | 20 − 2 × Rang |
| Übung aus der Referenzliste (eine einheitliche Rangfolge bekannter Übungen) | +100 − Rang in der Liste |
| Verlangter Typ (Mehrgelenk- oder Isolationsübung) | +30 |
| Isolation eines einzelnen Muskels | +5 |
| Widerstandsbänder, die du angegeben hast | +70 − 2 × Rang |
| Gleiches Bewegungsmuster schon in der Einheit | −60 |
| Gegenläufige Bewegung an einem Druck- oder Zugtag | −50 |
| Diese Woche schon verwendet (Abwechslung „ausgewogen“) | −25 |
| Kurzhanteln schwerer als dein Maximum | −200 |
Die Reihenfolge der Ausrüstung hängt vom Ort ab: im Studio Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Maschine, Körpergewicht, Kettlebell, SZ-Stange; zu Hause Kurzhanteln, Kettlebell, Körpergewicht, Widerstandsbänder, Langhantel, Schlingentrainer, Hantelscheiben; draußen Körpergewicht, Widerstandsbänder, Kettlebell, Kurzhanteln, Schlingentrainer. Bei Gleichstand entscheidet die alphabetische Reihenfolge, wodurch das Ergebnis reproduzierbar ist.
Wenn keine Übung die Filter besteht, erweitert die App in dieser Reihenfolge: benachbarte Muskeln, anderer Übungstyp, dann ein Niveau höher (nie bis zum Niveau Erfahren).
Die Reihenfolge in der Einheit
Zuerst die Mehrgelenkübungen, gruppiert nach Bewegungsmuster (Kniebeuge, Hüftbeuge, Ausfallschritt, Hüftbrücke, horizontales, schräges und dann vertikales Drücken, Ziehen), dann die Isolationsübungen vom Unter- zum Oberkörper, die Rumpfstabilisation am Ende.
Abwechslung, Schwerpunktmuskeln und ausgeschlossene Muskeln
- Stabil: jede Woche dieselben Übungen. Ausgewogen (Standard): −25 Punkte für eine Übung, die in der Woche schon verwendet wurde. Abwechslungsreich: Die Isolationsübungen wechseln in geraden Wochen mit einer Variante ab; die großen Mehrgelenkübungen rotieren nie.
- Schwerpunktmuskeln (höchstens zwei): Die erste Übung, die sie trainiert, bekommt einen Satz mehr (höchstens 6), und bei 3 oder mehr Einheiten werden sie in mindestens zwei Einheiten trainiert.
- Ausgeschlossene Muskeln (höchstens vier): Keine Übung hat sie als Hauptmuskel.
Warum diese Wahl
- Mit den Mehrgelenkübungen zu beginnen, solange du frisch bist, ist die übliche Empfehlung zur Reihenfolge der Übungen: Sie verlangen am meisten Energie und Technik.
- Eine transparente Punktzahl statt einer Zufallsauswahl ergibt ein stabiles, erklärbares und reproduzierbares Programm.
- Die großen Bewegungen fest zu lassen erlaubt es, deinen Fortschritt an ihnen zu messen, während der Wechsel der Isolationsübungen Abwechslung dort bringt, wo sie am wenigsten kostet.
Grenzen
- Die Punktzahl kennt deine persönlichen Vorlieben nicht über die Abwechslung und die gewählten Muskeln hinaus: Ersetze eine Übung, die dir nicht gefällt.
- Die Ränge der Referenzlisten sind eine redaktionelle Entscheidung von Azetta, keine wissenschaftliche Angabe.
- Die Verletzungsfilter sortieren Übungen nach Körperbereich aus; sie ersetzen nicht die Einschätzung eines Physiotherapeuten.
Quellen
- Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012;42(3):251-265.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.