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Training
Wie deine Trainingswoche aufgebaut wird
Sätze, Wiederholungen und Pausen je nach deinem Ziel, Wahl der Tage und der Aufteilung, Anzahl der Übungen je nach verfügbarer Zeit und die drei Phasen über 8 Wochen: die vollständige Logik des Azetta-Programms.
5 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Ein gutes Programm beantwortet vier Fragen: wie viele Sätze und Wiederholungen, an welchen Tagen, wie viele Übungen in der Zeit, die du hast, und wie sich die Trainingsbelastung im Lauf der Wochen entwickelt. Azetta beantwortet sie mit festen und nachvollziehbaren Regeln, die auf deinem Handy aus deinem Profil berechnet werden: Ziel, Niveau, Anzahl der Einheiten, Dauer, verfügbare Tage, Ausrüstung und Sport, den du nebenbei betreibst.
Die Azetta-Methode
Sätze, Wiederholungen und Pausen je nach Ziel
| Ziel | Mehrgelenkübungen | Isolationsübungen |
|---|---|---|
| Kraft | 4 × 3-6, Pause 180 s | 3 × 6-10, Pause 120 s |
| Muskelaufbau | 4 × 6-10, Pause 150 s | 3 × 10-12, Pause 90 s |
| Körper formen | 3 × 10-15, Pause 60 s | 3 × 10-15, Pause 60 s |
| Abnehmen | 3 × 12-15, Pause 45 s | 3 × 12-15, Pause 45 s |
| Ausdauer, Hybrid, Sportvorbereitung | 3 × 6-10, Pause 120 s | 3 × 10-12, Pause 75 s |
| Fitness | 3 × 10-12, Pause 75 s | 3 × 10-12, Pause 75 s |
Ein Nebenziel passt dieses Schema an: Kraft setzt die Mehrgelenkübungen auf mindestens 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und mindestens 150 s Pause; Muskelaufbau oder Körper formen fügt einen Isolationssatz hinzu (höchstens 4); Abnehmen begrenzt die Pause bei Isolationsübungen auf 60 s.
Die Tage und die Aufteilung
| Einheiten | Standardtage | Aufteilung |
|---|---|---|
| 1 | Mittwoch | Ganzkörper |
| 2 | Montag, Donnerstag | Ganzkörper A / B |
| 3 | Montag, Mittwoch, Freitag | Ganzkörper A / B / C |
| 4 | Montag, Mittwoch, Donnerstag, Samstag | Ober- / Unterkörper × 2 |
| 5 | Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag, Samstag | Oberkörper, Unterkörper, Drücken, Ziehen, Beine |
| 6 | Montag bis Samstag | Drücken / Ziehen / Beine × 2 |
Wenn du deine Tage selbst wählst, verteilt die App die Einheiten so, dass eine Konfliktpunktzahl möglichst klein wird: Dieselben Muskeln an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren kostet 8 Punkte pro Gruppe, schwere Beine am Tag vor einem intensiven Lauf 5, zwei intensive Läufe hintereinander 3 und eine Einheit am Tag deines Sports 4, 2 oder 0,5 je nach dessen Intensität. Eine andere Aufteilung (zum Beispiel Drücken / Ziehen / Beine statt drei Ganzkörpereinheiten an drei aufeinanderfolgenden Tagen) wird nur gewählt, wenn sie einen Konflikt vermeidet.
Die Anzahl der Übungen je nach deiner Dauer
Die App reserviert 5 Minuten für das Aufwärmen und schätzt dann die Zeit jeder Übung:
| Trainingsminuten | Übungen |
|---|---|
| 17 oder weniger | 2 bis 3 |
| 18 bis 24 | 3 bis 4 |
| 25 bis 34 | 4 bis 5 |
| 35 bis 49 | 5 bis 6 |
| 50 bis 64 | 6 bis 8 |
| 65 bis 79 | 8 bis 9 |
| 80 und mehr | 8 bis 10 |
Das Ziel Kraft zieht beim Minimum 1 Übung und beim Maximum 2 ab (seine Sätze sind länger), Muskelaufbau und das Anfängerniveau beim Maximum 1. Die App behält die größte Anzahl an Übungen der Spanne, die ins Budget passt. Wenn selbst das Minimum nicht passt, entfernt sie Sätze, beginnend bei der letzten Übung, ohne bei der ersten Übung unter 3 Sätze und bei den anderen unter 2 zu gehen.
Die drei Phasen über 8 Wochen
- Wochen 1 bis 3, Basis: die geplanten Sätze.
- Wochen 4 bis 6, Aufbau: +1 Satz bei jeder Übung, die weniger als 5 hat, nur wenn die Einheit weiterhin in deine Dauer passt.
- Wochen 7 und 8, Entlastung: −1 Satz pro Übung, mindestens 2.
Nach der 8. Woche bleibt das Programm bei seiner letzten Woche, bis du ein neues erstellst.
Warum diese Wahl
- Die Wiederholungsschemata folgen dem von der Forschung beschriebenen Kontinuum: schwere Gewichte und wenige Wiederholungen für die Kraft, ein mittlerer Bereich für die Hypertrophie, längere Sätze und kurze Pausen für die Kraftausdauer. Große Übersichtsarbeiten zeigen außerdem, dass Hypertrophie über einen breiten Wiederholungsbereich stattfindet, was Spielraum lässt.
- Jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche zu trainieren ist mit mehr Hypertrophie verbunden als einmal: Das ergeben die Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörper-Aufteilungen.
- 48 Stunden zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskeln zu lassen ist die klassische Regel der Empfehlungen des ACSM.
- Den Umfang über 8 Wochen zu steigern und dann zu reduzieren ist eine einfache Form der Periodisierung: Man sucht den Fortschritt und lässt dann die Ermüdung abklingen.
Grenzen
- Es gibt keine Zielanzahl an Sätzen pro Muskel und pro Woche: Der Umfang ergibt sich aus dem Ziel und den gewählten Übungen.
- Die Entlastung in den Wochen 7-8 ist fest: Sie wird nicht durch deine tatsächliche Ermüdung ausgelöst.
- Die Einheitszeiten sind Schätzungen: Wenn du zwischen den Sätzen plauderst, dauert deine Einheit länger.
Quellen
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 2021;9(2):32.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.