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Ernährung
Dein Kalorienziel, Schritt für Schritt berechnet
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, Alltag, Training des Tages, gewähltes Tempo: wie Azetta auf die Kalorienzahl kommt, die jeden Tag angezeigt wird, mit einem vollständigen Beispiel.
4 Min. Lesezeit Aktualisiert am 9. Oktober 2026
Das Prinzip
Ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder zunehmen willst: Alles beginnt mit einer Schätzung, wie viel Energie dein Körper an einem Tag verbraucht. Azetta berechnet sie aus drei Teilen, die addiert werden – was dein Körper in Ruhe verbrennt, was dein Alltag hinzufügt und was dein Training kostet – und wendet dann das Tempo an, das du gewählt hast (Halten, sanft abnehmen, abnehmen oder Muskelaufbau).
Jeder Teil wird im Bildschirm „Kalorienziel“ angezeigt: Du siehst Zeile für Zeile, woher die Endzahl kommt.
Die Azetta-Methode
1. Der Grundumsatz
Das ist die Energie, die bei völliger Ruhe verbraucht wird. Azetta verwendet die Gleichung von Mifflin-St Jeor mit deinem Gewicht, deiner Größe und deinem Alter:
Wenn du dein Geschlecht nicht angegeben hast, nimmt die App −78, genau die Mitte zwischen den beiden Konstanten.
2. Der Alltag
Der Grundumsatz wird mit einem festen Faktor von 1,35 multipliziert. Er deckt deine Wege, deine Arbeit, die Treppen ab – alles außer dem Training. Dieser Faktor liegt zwischen „sitzend“ (1,2) und „leicht aktiv“ (1,375): Die App kennt deinen Beruf nicht, also nimmt sie einen vorsichtigen Wert, der für alle gleich ist.
3. Das Training, nur einmal gezählt
Die Kalorien deiner Einheiten werden separat hinzugefügt, in Kilokalorien, und nicht in einem Aktivitätsmultiplikator versteckt. So wird ein Ruhetag nicht durch die Einheiten der anderen Tage aufgebläht, und ein intensiver Tag bekommt, was er wirklich kostet. Die Berechnung dieser Kalorien wird im Artikel über den Kalorienverbrauch erklärt.
Am selben Tag zählt eine geplante Einheit, solange der Tag nicht vorbei ist; sobald sie gespeichert ist, ersetzt die tatsächliche Einheit sie. Eine Sporteinheit ohne Rückmeldung wird nie als erledigt angenommen.
4. Das Tempo
Zum Erhaltungsbedarf addiert Azetta je nach gewähltem Tempo eine feste Differenz pro Tag:
| Tempo | Differenz pro Tag |
|---|---|
| Halten | 0 kcal |
| Sanft abnehmen | −300 kcal |
| Abnehmen | −500 kcal |
| Muskelaufbau | +300 kcal |
Standardmäßig folgt das Tempo deinem Ziel: Abnehmen → abnehmen (−500), Körper formen → sanft abnehmen (−300), Muskelaufbau → Muskelaufbau (+300), die anderen Ziele → Halten. Wenn dein Hauptziel beim Halten liegt, du aber Abnehmen als Nebenziel hinzugefügt hast, wird das Tempo zu sanft abnehmen.
5. Die Untergrenze
Das Ziel fällt nie unter deinen Grundumsatz. Anschließend wird es auf zehn Kilokalorien gerundet.
Warum diese Wahl
- Mifflin-St Jeor ist die Gleichung, die in veröffentlichten Vergleichen den Ruheumsatz bei gesunden Erwachsenen am besten vorhersagt, ob schlank oder übergewichtig. Sie braucht nur Daten, die du kennst.
- Ein moderater Faktor plus das tatsächliche Training verhindert, dass der Sport doppelt gezählt wird: Die klassischen Multiplikatoren (1,55 oder 1,725) enthalten bereits Einheiten, und wenn man sie zu Trainingskalorien addiert, wird der Verbrauch aufgebläht.
- Feste Differenzen in Kilokalorien sind einfach zu verstehen und anzupassen. Eine Differenz von 500 kcal pro Tag entspricht der Größenordnung, die üblicherweise für eine allmähliche Abnahme empfohlen wird.
- Die Untergrenze beim Grundumsatz verhindert, dass die App dir eine zu niedrige Ernährung vorschlägt, selbst bei zierlichem Körperbau und einem Abnehmtempo.
Grenzen
- Jede Gleichung liefert einen Durchschnitt: Dein tatsächlicher Stoffwechsel kann um mehrere hundert Kilokalorien davon abweichen.
- Der Faktor 1,35 kennt weder deinen Beruf noch deine Schritte: Ein Zusteller oder eine Kellnerin, die den ganzen Tag unterwegs sind, verbrauchen mehr, jemand im Homeoffice weniger. Die in der App erfassten Schritte werden nicht zum Verbrauch addiert.
- Die Fettmasse wird nicht berücksichtigt: Zwei Personen mit gleichem Gewicht, aber unterschiedlicher Körperzusammensetzung erhalten dieselbe Schätzung.
- Das Ziel passt sich nicht automatisch an die Entwicklung deines Gewichts an: Es liegt an dir, das Tempo zu ändern, wenn der Trend nicht mitzieht.
- Verwendet wird das Gewicht aus deinem Profil, nicht deine letzte Wägung: Aktualisiere es, wenn es sich ändert.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789.