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Recupero e respirazione
Come è costruita una seduta di stretching
Da 30 a 45 secondi di tenuta in base al tuo livello, entrambi i lati per gli allungamenti unilaterali, zone che alternano parte alta e parte bassa del corpo e una seduta che rientra nella tua durata: le regole della seduta di stretching.
3 min di lettura Aggiornato il 9 ottobre 2026
Il principio
Una seduta di stretching efficace tiene ogni posizione abbastanza a lungo, non dimentica l'altro lato e passa in rassegna le zone che ne hanno bisogno senza superare il tempo previsto. Azetta la costruisce a partire dalla tua durata, dal tuo livello, dalla zona scelta (o dai muscoli che vuoi allenare), dalla tua attrezzatura e dai tuoi infortuni, tra 63 allungamenti statici.
Il metodo Azetta
La durata della tenuta
| Livello | Tenuta predefinita |
|---|---|
| Principiante | 30 s |
| Intermedio | 40 s |
| Avanzato | 45 s |
Tra due allungamenti, 10 s di transizione; per un allungamento unilaterale, 5 s per cambiare lato. La seduta comincia con 10 s di preparazione.
Le zone
- Tutto il corpo
- Parte alta del corpo: collo, spalle, pettorali, braccia, parte alta della schiena
- Parte bassa del corpo: anche, adduttori, quadricipiti, femorali, polpacci
- Schiena e anche: parte alta e bassa della schiena, anche, adduttori
- Collo e spalle: collo, spalle, pettorali
Puoi anche scegliere dei muscoli: gli allungamenti che li hanno come muscolo principale vengono per primi, poi quelli che li allenano come secondari.
La scelta degli allungamenti
- L'app prende una regione alla volta, alternando parte alta e parte bassa del corpo, in quest'ordine: femorali, parte alta della schiena, anche, spalle, quadricipiti, parte bassa della schiena, polpacci, pettorali, adduttori, collo, braccia.
- Aggiunge allungamenti finché la seduta rientra nella tua durata (+20 s di tolleranza), con almeno 2 allungamenti.
- Se la zona è piccola, fa un altro passaggio, fino a 3 passaggi.
- L'ordine finale va dalla testa ai piedi.
- Vengono scartati: gli allungamenti sopra il tuo livello (tranne intermedio), quelli che richiedono un'attrezzatura che non hai (palla, panca, elastico) e quelli sconsigliati per il tuo infortunio (ginocchio, schiena, spalla).
L'energia
Una seduta di stretching conta un MET di 2,3 (stretching leggero) per le calorie e aggiunge 10 ml d'acqua al minuto al tuo obiettivo di idratazione.
Perché questa scelta
- Negli adulti in buona salute, tenere un allungamento statico per 30 secondi si è dimostrato efficace quanto 60 secondi per guadagnare flessibilità: da qui tenute da 30 a 45 s.
- Le revisioni sullo stretching mostrano che allungamenti statici di meno di 60 s per gruppo muscolare hanno poco effetto negativo sulla prestazione e migliorano l'ampiezza di movimento.
- Alternare parte alta e parte bassa del corpo e allungare entrambi i lati dà una seduta equilibrata anche quando è breve.
Limiti
- Solo allungamenti statici: niente PNF (contrai-rilassa), niente mobilità dinamica, niente rullo per massaggi né stretching in coppia.
- Nessuna misura della tua flessibilità né monitoraggio dell'ampiezza di movimento.
- Un allungamento non deve fare male: un dolore acuto è un segnale per fermarsi.
Riferimenti
- Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 1997; 77(10): 1090-1096.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016; 41(1): 1-11.