Proteínas, grasas, hidratos de carbono: cómo se reparten tus macros

El principio

Una vez conocido el objetivo calórico, queda repartirlo entre las tres fuentes de energía: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Azetta no parte de porcentajes. Primero fija lo que tu cuerpo necesita por kilo de peso — proteínas y grasas, estas mantenidas dentro de un margen de tu energía — y luego da todo lo demás a los hidratos de carbono, el combustible del entrenamiento.

El método Azetta

Las proteínas, según tu ritmo

El valor sube cuando estás en déficit: es entonces cuando el cuerpo más riesgo corre de tirar de sus músculos.

Las grasas, por kilo dentro de un margen

El punto de partida son 0,9 g por kilo de peso. Esa cantidad se mantiene después entre el 25 % y el 35 % de tu objetivo calórico, el margen de las ingestas de referencia de grasas (del 20 al 35 % de la energía según la EFSA y la posición conjunta del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada sobre deportistas):

Sin ese margen, un objetivo grande dejaba muy pocas grasas: para 70 kg en ganancia de masa un día cargado de 3040 kcal, 0,9 g/kg daba 63 g, es decir el 19 % de la energía, y un 65 % de hidratos. Con el mínimo del 25 %, ese mismo día da 84 g de grasas y 444 g de hidratos (58 %). Al revés, una persona de mucho peso en déficit ya no pasa del 35 %.

Los hidratos de carbono, para completar

Cada gramo aporta una energía conocida: 4 kcal las proteínas y los hidratos de carbono, 9 kcal las grasas. Los hidratos de carbono reciben lo que queda del objetivo:

El cálculo parte del objetivo antes de su redondeo a la decena, y los hidratos de carbono nunca bajan de cero. Después, cada macro se redondea al gramo.

Un día de entrenamiento, más hidratos de carbono

El objetivo del día incluye las calorías de tu sesión (ver el artículo sobre el objetivo calórico). Las proteínas dependen de tu peso, no de tu día, y las grasas también mientras 0,9 g/kg quede por encima de un cuarto del objetivo: el extra de un día cargado va entonces a los hidratos de carbono. Por encima del objetivo en el que 0,9 g/kg ya solo es un cuarto de la energía (2592 kcal para 80 kg), cada kcal de más va en un cuarto a las grasas y en tres cuartos a los hidratos. Para el hombre del ejemplo de abajo, una sesión de kárate de 600 kcal lleva un día de descanso de 2400 a 3000 kcal: las proteínas no cambian, las grasas pasan de 72 a 83 g y los hidratos de 311 a 435 g.

Por qué esta elección

• Proteínas por kilo en lugar de en porcentaje: un porcentaje baja cuando bajan las calorías, mientras que la necesidad, en cambio, aumenta en déficit. Las síntesis sobre el entrenamiento de fuerza sitúan el aporte útil en torno a 1,6 g/kg al día, y más alto cuando se pierde peso para preservar el músculo.
• Grasas por kilo, dentro de un margen: 0,9 g/kg garantiza un aporte regular, y el margen del 25 al 35 % de la energía evita que un objetivo grande las aplaste o que uno pequeño les dé demasiado espacio.
• Los hidratos de carbono como variable de ajuste: son ellos los que alimentan las sesiones intensas; hacer que sigan tu gasto del día es la manera más sencilla de comer más cuando entrenas más.

Límites

• El cálculo usa tu peso total, no tu masa magra: con una masa grasa elevada, 2 g/kg puede superar lo necesario.
• No hay objetivo de fibra, azúcares, grasas saturadas ni sal: la página «Tu día» los suma para los alimentos que los indican y los compara con referencias publicadas (EFSA, OMS), sin convertirlos en objetivos.
• No hay reparto por comidas ni consejos de horario en torno a las sesiones.
• Al final del día aparece un recordatorio: a partir de las 16:00, si has comido menos del 80 % de tus proteínas, el coach te indica cuánto te falta.

Referencias

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376-384.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 20.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014; 11: 20.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501-528.