CS
Trénink
Pauzy mezi sériemi
Od 45 sekund do 3 minut podle tvého cíle a typu cviku, nejvýše 45 s po rozcvičovací sérii, společná pauza v supersérii: jak Azetta nastavuje tvůj časovač a jak si ho nastavit sám.
Čtení na 3 min Aktualizováno 9. října 2026
Princip
Pauza mezi dvěma sériemi rozhoduje o tom, co zvedneš v té další. Dlouhá dá čas obnovit energii po těžkém úsilí; krátká udělá trénink hutnější a víc „kardio“. Azetta volí pauzu podle tvého cíle a podle typu cviku: vícekloubový pohyb (dřep, tlak, přítah) unaví víc než izolovaný cvik (bicepsový zdvih, upažování) a dostane delší pauzu.
Metoda Azetta
Plánovaná pauza
| Cíl | Vícekloubový | Izolovaný |
|---|---|---|
| Síla | 180 s | 120 s |
| Nabírání svalů | 150 s | 90 s |
| Vytrvalost, hybrid, sportovní příprava | 120 s | 75 s |
| Kondice | 75 s | 75 s |
| Vyrýsovat postavu | 60 s | 60 s |
| Hubnutí | 45 s | 45 s |
Dva vedlejší cíle tyto hodnoty upravují: síla zvedne pauzu u vícekloubových cviků nejméně na 150 s, hubnutí omezí pauzu u izolovaných na 60 s. Zpevňování středu těla přebírá pauzu izolovaných cviků, omezenou mezi 30 a 60 s. Jednorázový trénink „kondiční“ klesá na 45 s (vícekloubový) a 30 s (izolovaný).
Zvláštní případy
- Po rozcvičovací sérii je pauza omezena na 45 s.
- Před sestupnou sérií (drop set) žádná pauza: jde se rovnou dál.
- V supersérii nemá první cvik žádnou pauzu a druhý dostane delší z obou pauz.
Tvoje vlastní hodnoty
V nastavení pauz si můžeš určit jednu pauzu pro vícekloubové a jednu pro izolované cviky (mezi 15 a 600 s; navrhuje se 120 a 90 s). Ty pak nahradí pauzy podle cíle u všech cviků. Časovač tréninku má také režim „Vlastní“, který všude použije jedinou délku (výchozí 90 s, od 15 do 600 s), a lze ho i vypnout.
Proč tato volba
- Pauzy 2 až 3 minuty umožňují udržet víc opakování a vyšší zátěž v dalších sériích těžkých cviků; studie na trénovaných mužích zjistila větší přírůstky síly a svalů se 3 minutami než s 1 minutou.
- Přehledové práce na toto téma doporučují dlouhé pauzy pro sílu a kratší pro svalovou vytrvalost, což tabulka odráží.
- Izolované cviky zapojují méně svalové hmoty a zotavují se rychleji: jejich pauza je kratší.
Omezení
- Hodnoty jsou orientační body podle cíle, ne měření tvého skutečného zotavení: pokud nejsi připravený, počkej o něco déle.
- Pauza se nemění podle dnešní zátěže ani podle úsilí, které jsi zadal.
- Pauzy se počítají do odhadované délky tréninku: když je prodloužíš, můžeš plánovanou délku překročit.
Zdroje
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(7):1805-1812.
- de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 2009;39(9):765-777.